بسیاری از افراد لاغر آرزو دارند که به دستان خود آرامش بیشتری دهند. تمرینات قدرتی ویژه به عضله سازی کمک می کند. مجموعه زیر را روزانه انجام دهید و به زودی به دستان خود افتخار خواهید کرد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
رو به دیوار بایستید ، دست راست خود را روی سطح قرار داده و چپ خود را پشت کمرتان قرار دهید. هنگام بازدم ، بازوی راست خود را از آرنج خم کرده و با سینه دیوار را لمس کنید. هنگام استنشاق ، بازوی خود را صاف کنید. 30-40 فشار مشابه دیگر را نیز انجام دهید و دست های خود را عوض کنید.
گام 2
روی شکم دراز بکشید ، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید ، آرنج خود را به سمت سقف قرار دهید ، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، کاملاً بالاتر از کف زمین بلند شوید و یک میله با تمام بدن تشکیل دهید. موقعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید. سپس با بازدم آرنج را خم کرده و سینه را به سمت زمین دراز کنید. هنگام استنشاق ، به تخته برگردید. 10-15 فشار انجام دهید.
مرحله 3
دمبل را در دستان خود بگیرید و تمام تمرینات بعدی را با آنها انجام دهید. صاف بایستید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. به مدت 1 دقیقه بالا و پایین را بچرخانید. بازوها را به طرفین باز کرده و حرکات فنری را تکرار کنید.
مرحله 4
آرنج خود را خم کرده و به سمت دنده های خود بکشید. با بازدم ، مانند بوکس با دست چپ به جلو پرتاب کنید. هنگام استنشاق ، دست خود را به حالت اولیه برگردانید. در بازدم بعدی با دست راست خود را بیرون دهید. با هر دست 10-15 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5
بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام استنشاق ، آنها را از دو طرف بالا آورده و در حین بازدم ، آنها را دوباره پایین بیاورید. 20 دستگاه آسانسور انجام دهید.
مرحله 6
آرنج خود را خم کنید ، دمبل ها را نزدیک شانه ها قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را صاف کرده و دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید. هنگام بازدم آرنج را خم کرده و دمبل ها را به شانه های خود برگردانید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 7
آرنج خود را خم کرده و به پهلو فشار دهید ، دمبل ها را نزدیک شانه ها قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوها را دراز کرده و دمبل ها را تا لگن پایین بیاورید. هنگام بازدم بازوهای خود را دوباره خم کنید. تمرین را 20-25 بار تکرار کنید.
مرحله 8
یک دمبل بگیرید ، آن را در کف دستان خود فشار دهید ، آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را صاف کرده و دمبل را بر روی سر خود بردارید. با بازدم آرنج را خم کرده و دمبل را به سمت کمر پایین بیاورید. ورزش را 20-25 بار انجام دهید.
