علاوه بر لایه های بزرگی از عضلات ، مانند پاها ، سینه و پشت ، موارد کوچکتری نیز مانند بازوها وجود دارد. مهم است که دقیقاً بدانید کدام تمرینات باعث افزایش توده عضلانی آنها می شود و کدام یک نه. رعایت رژیم غذایی شایسته در طول روز نیز مهم است.
لازم است
- - لباس ورزشی ؛
- - سالن ورزش؛
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - رژیم پر کالری.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در هر تمرین یک تمرین اساسی انجام دهید. برای به دست آوردن توده عضلانی به خوبی در ناحیه بازوها ، باید به طور مساوی کل بدن را تمرین دهید. برای شروع هر آموزش ، با تمرینات اساسی ترکیبی است. هفته ای 3 بار تمرین کنید. در روز اول ، پرس نیمکت تخت را انجام دهید. در دوم - یک اسکات با هالتر بر روی شانه ها. در سوم - بن بست. هر تمرین در 5 ست 10 تکراری انجام می شود. آنها به شروع رشد عضلات ، هر دو عضله دو سر و عضلات سه سر کمک می کنند. آنها همچنین کاملاً شانه و بازو را توسعه می دهند.
گام 2
فرهای دمبل یا دو سر بزنید. در مرحله بعد ، تمرینات جداگانه ای را برای عضله دو سر شانه انجام دهید. با پاهای صاف روی زمین بایستید. یا دمبل یا هالتر بردارید. گلوله را از آرنج خم کنید تا به عضلات سینه برسد. آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این کار را 10 بار تکرار کنید. پس از آن ، نفس خود را به خوبی بگیرید و 3 روش دیگر را انجام دهید.
مرحله 3
عضلات سه سر خود را روی نیمکت افقی تمرین دهید. سپس نوبت به عضله سه سر بازو می رسد. روی نیمکت بنشینید ، یک دمبل سبک را در یک دست بگیرید و آن را به پشت سر خود بپیچید. پرتابه را از آرنج خم کرده و به موقعیت اولیه برسانید. 4 ست هر کدام 8-10 بار اجرا کنید.
مرحله 4
روی میله بالا رفته و روی میله های ناهموار فشار دهید. اگر فرصت ورزش با وزنه را ندارید یا سلامتی اجازه نمی دهد ، پس تمرین با وزن خودتان برای شما مناسب است. اولین تمرین کشیدن با فشار متوسط به قفسه سینه و گردن است. حداقل 12 تکرار در 3 ست انجام دهید. از همین میله ها فشارهایی را انجام دهید. هر دوی این پوسته ها به شما کمک می کنند تا توده عضلانی شانه ها ، بازوها و عضلات سه سر را بدست آورید.
مرحله 5
میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید. ساختن عضله خوب بدون مصرف روزانه پروتئین کافی غیرممکن است. وزن شخصی خود را در 3 ضرب کنید و کالری روزانه مورد نیاز برای رشد را داشته باشید. بیشتر پنیر کوک ، موز ، گوشت کم چربی ، ماهی بخورید ، شیر بنوشید. آنگاه پیشرفت بسیار سریعتر حاصل خواهد شد.
