ژیمناستیک دمبل راحت است زیرا با مجموعه کوچکی از تجهیزات ورزشی می توان آن را با موفقیت در خانه و سالن های ورزشی استفاده کرد. ورزش با دمبل به شما امکان می دهد تمام عضلات بازوها را جدا کنید. برای بالا بردن بازوها با دمبل ، باید 4-6 ست با 6-12 تکرار در هر تمرین را انجام دهید.
لازم است
دمبل - 2 عدد
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای پمپاژ دوسر بازوها ، بازوها را با دمبل خم کنید: - وضعیت شروع (IP) - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دستها در امتداد بدن ، آرنجها به بدن فشرده می شوند ، دمبل از پایین گرفته می شود. دمبل های عضله دو سر را همزمان یا به طور متناوب بلند کنید. دستان خود را صاف و در راستای بازو نگه دارید. سعی کنید در طول تمرین خم نشوید و تاب نخورید. در حین بازدم ، بازوهای خود را به آرامی با دمبل درون IP قرار دهید. برای کار در بخشهای مختلف عضله دو سر ، وضعیت دمبلها را هنگام بلند کردن تغییر دهید. گزینه های ورزش: بلند كردن دمبل ها با گرفتن دست از بالا و بلند كردن دمبل ها با چرخاندن دست ها به سمت داخل ، كف دستها رو به هم هستند. - I. ص - روی نیمکت نشسته و پاها کاملاً از هم فاصله دارند. شانه راست خود را درست بالای آرنج روی سطح داخلی ران راست قرار دهید. دست چپ خود را روی زانوی خود قرار دهید. بازوی راست خود را با دمبل به شانه خم کرده و به آرامی پایین بیاورید. همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.
گام 2
برای پمپاژ عضلات سه سر ، بازوها را با دمبل انجام دهید: - I. p. - ایستاده یا نشسته روی نیمکت ، پشت صاف. از بین دمبل ها عبور کنید. دستان خود را با دمبل بالای سر خود صاف کنید. هنگام استنشاق ، بازوها را از پشت سر پایین بیاورید. آرنج بی حرکت است. سعی کنید آرنج خود را به پهلوها باز نکنید. هنگام بازدم ، دستان خود را به سمت بالا خم کنید - زانوی راست و دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید. تنه تقریباً موازی با کف است. مستقیم به جلو نگاه کن. در دست چپ خود یک دمبل بگیرید ، آن را صاف کرده و به بدن فشار دهید. هنگام استنشاق ، بازوی خود را از آرنج خم کنید ، در حالی که بازدم می دهید ، آن را صاف کنید. سعی کنید آرنج را پایین نیاورید و از تنه دور نشوید.
مرحله 3
برای پمپاژ بازوها ، خم شدن و کشیدن دست ها را با دمبل انجام دهید: - روی صندلی بنشینید ، زانوها را به اندازه عرض شانه ، به موازات یکدیگر قرار دهید. بازوها را روی سطح ران قرار دهید و سطح داخلی آن به سمت بالا باشد. برس ها را بیاورید پایین. برس های دمبل خود را بالا بیاورید و به I. P برگردید. - پذیرش i.p. همانند تمرین قبلی. بازوها را به سمت بیرون برگردانید. دست های دمبل خود را فلکس کرده و باز کنید.
