بسیاری از کارآموزان توجه زیادی به تقویت عضلات بازوها و کمر دارند. این امر به این دلیل است که تسکین این عضلات توجه دیگران را به خود جلب می کند. از نظر پزشکی ، کمر قوی به جلوگیری از بسیاری از مشکلات ستون فقرات و همچنین بروز بیماری های اندام های داخلی به دلیل وضعیت نامناسب بدن کمک می کند. بازوهای محکم ، البته ، در تسلط بر تعداد بیشتری از وزنه ها به زندگی کمک می کنند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به شکم دراز بکشید ، دستان خود را در پشت سر قرار دهید ، سر خود را بر روی چانه قرار دهید. با بازدم ، قسمت بالاتنه را از زمین بلند کرده و به مدت 20 تا 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. هنگام استنشاق ، خود را به زمین پایین آورده و آرام باشید. تمرین را 2 تا 4 بار دیگر تکرار کنید.
گام 2
دستان خود را به سمت جلو و روی زمین بکشید. هنگام استنشاق ، بازوی راست و پای چپ خود را بالا برده ، به مدت 2 - 4 ثانیه یخ بزنید. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، روی زمین دراز بکشید. لیفت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. 30 بار ورزش را انجام دهید.
مرحله 3
روی باسن خود بنشینید ، پاها را جلوی خود دراز کنید ، کف دست خود را نزدیک باسن قرار دهید. با بازدم ، باسن های خود را بلند کنید ، آنها را بالا ببرید و یک میله با تمام بدن ایجاد کنید. چانه خود را به پایین گردن خود بکشید ، به باسن نیفتید. موقعیت را به مدت 1 دقیقه قفل کنید. بعلاوه ، هنگام بازدم ، آرنج را خم کرده و کمی پشت خود را به زمین پایین آورده ، در حالی که استنشاق می کنید ، دوباره بلند شوید. 5 تا 7 مورد از این فشارها را انجام دهید.
مرحله 4
دمبل هایی با وزن حداقل 1 کیلوگرم بردارید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، آرنج را خم کرده و کف دست خود را با دمبل نزدیک شانه ها قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را بالا برده ، با بازدم ، آنها را در موقعیت اولیه قرار دهید. حداقل 20 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5
دستان خود را با دمبل در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را به سمت بالا نشان دهید. هنگام بازدم ، بازوها را دراز کرده و دمبل ها را روی سر خود بلند کنید. هنگام استنشاق ، دوباره آرنج خود را خم کنید. تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
مرحله 6
بازوهای مستقیم خود را بالای سر خود بالا بیاورید. هنگام استنشاق ، آنها را از هم جدا کرده و به مدت 2 ثانیه موازی با کف ثابت کنید. در حین بازدم ، بازوها را به سمت بالا بردارید. 20 تکرار تمرین را انجام دهید.
مرحله 7
بازوها را دقیقاً به طرفین ، به موازات زمین باز کنید. به مدت 2 دقیقه یک حرکت متزلزل را انجام دهید. بازوها را پایین بیاورید و بگذارید عضلات به مدت 2 دقیقه استراحت کنند. بازوهای خود را دوباره باز کنید و حرکات دایره ای انجام دهید ، ابتدا در یک جهت ، سپس در جهت دیگر. با دامنه کوچک شروع کنید ، سپس به تدریج آن را به حداکثر برسانید. پس از ایجاد یک دایره بزرگ ، به سمت کاهش شعاع حرکت بروید.
