برای پمپاژ عضلات سینه و پشت ، انجام تمرینات منظم و کاملاً شدید ضروری است. اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، مجبور نیستید به باشگاه بروید و یک عضویت گران را در آنجا بخرید. همچنین می توانید در خانه ورزش کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
عضلات کمر خود را با یک میله افقی شروع کنید. ابتدا چنگال را طوری انجام دهید که در کنار هر شانه حدود 12 سانتی متر بزرگتر باشد سپس خود را تا جایی که چانه بالای تیر میله قرار دارد بکشید. آرام و بدون عجله به پایین پایین بروید ، اما بدون اینکه کمی استراحت کنید ، بدون اینکه منتظر بمانید که بازوها کاملاً کشیده شوند ، بلافاصله به طبقه بالا بروید. اگر شروع به ورزش با وزنه کرده اید ، وزن آنها را به طور یکنواخت و به تدریج اضافه کنید (بارهای غیر قابل تحمل را روی بدن خود بار نکنید).
گام 2
حالت ایستاده بگیرید ، کمرتان را صاف کنید و در هر یک از دستان خود دمبل بگیرید. در این حالت ، باید اطمینان حاصل کنید که کف دست ها به عقب نگاه می کنند و دیسک های داخلی دروازه ها به گونه ای هستند که جلوی ران ها را لمس کنند. در این وضعیت می توانید عضلات ذوزنقه فوقانی را پمپ کنید. برای رسیدن به انقباض کامل ، شانه ها را به سمت بالا بردارید و بگذارید دمبل ها به طرفین بچرخند. تمرین را 6-8 بار تکرار کنید. در ست بعدی ، وزن وزنه ها را کم کنید و 8-10 تکرار دیگر انجام دهید.
مرحله 3
برای رشد عضلات سینه ، انجام فشارهای لازم ضروری است. برای حفظ تون عضلانی ، به طور مرتب حداقل 15 تکرار را در یک مجموعه انجام دهید. برای مبتدیان ، 8-10 بار در هر مجموعه کافی است ، سپس به تدریج می توان بار را اضافه کرد. با گذشت زمان ، با افزایش تعداد فشارها ، سعی کنید تعداد ست ها را کاهش دهید ، یعنی هرچه بیشتر تکرار کنید در یک زمان.
مرحله 4
فشارهایی را با میله های موازی نیز انجام دهید. باید آنها را بگیرید تا کمی از عرض شانه فاصله داشته باشند. در همان زمان ، پاها را خم کنید ، و برعکس ، دستان خود را صاف کنید. اکنون بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و پایین بیاورید ، سعی کنید آرنج خود را به پهلو باز کنید. لازم است بلافاصله و بدون وقفه به موقعیت اولیه برگردید.
