غالباً ، مردانی که سعی در پمپاژ سینه های خود دارند ، شکایت دارند که نمی توانند به طور مساوی این تسکین را ایجاد کنند. در ناحیه قسمت داخلی قفسه سینه ، نوعی نارسایی رخ می دهد ، که تمام تلاش های فرد در حال چرخش را بیهوده می کند. تمرینات ویژه به تصحیح موقعیت کمک می کند ، که باعث می شود عضلات قفسه سینه مورد نظر قرار گیرند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از تمرینات اصلی که به پمپاژ داخل سینه کمک می کند ، فشار دادن است. به احتمال زیاد ، شما قبلاً این بار را در تمرین خود قرار داده اید ، اما شاید به این واقعیت توجه نکرده باشید که موقعیت های مختلف بازوها ، عضلات مختلف قفسه سینه را بارگیری می کند. برای لمس عضلات سطح داخلی قفسه سینه ، باید کف دست خود را نه به اندازه عرض شانه ، بلکه کمی باریک قرار دهید. نوعی از این تمرین وجود دارد که در آن یک کف دست بر روی دیگری قرار می گیرد. وضعیت پاها ، که برای انجام فشارهای مختلف برای شما مناسب است ، می تواند به صورت زیر باشد: روی زانوها ، روی انگشتان پا ، روی نیمکت. 3 ست 10 تا 10 بار انجام دهید.
گام 2
روی ران راست خود بنشینید ، پاها را کمی به زانو خم کنید ، دست چپ خود را روی کمربند قرار داده و دست راست خود را روی زمین قرار دهید. استنشاق کنید ، باسن خود را به سمت بالا بردارید و کل بدن خود را در یک خط بکشید. این وضعیت را به مدت 1-3 دقیقه حفظ کنید. اگر آمادگی جسمانی شما این امکان را به شما می دهد که روی بازوی راست خود فشار دهید ، سپس آرنج را چندین بار خم کرده و باز کنید. تمرین را در حالت استراحت روی دست چپ تکرار کنید.
مرحله 3
روی باسن خود بنشینید ، پاها را صاف کنید ، به دستان خود تکیه دهید. هنگام استنشاق ، باسن خود را به سمت بالا برداشته و در حالت پلانک کشیده شوید. شما فقط روی کف دست و پاشنه پا تأکید خواهید داشت. حالت را به مدت 1-3 دقیقه نگه دارید. سپس آرنج خود را خم کنید و شروع به انجام فشارهای فشار کنید ، کمر خود را به سمت زمین هدایت کنید. موقعیت باسن را تماشا کنید ، در باسن سقوط نکنید. 15-20 فشار آوردن را انجام دهید.
مرحله 4
برای تمرین بعدی شما به دمبل نیاز خواهید داشت. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را با دمبل به سمت بالا در سطح قفسه سینه دراز کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به پهلوها باز کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، دمبل ها را بهم نزدیک کنید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، زانوها و پاشنه هایتان را به هم نزدیک کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. در حالی که بالاتنه را روی زمین نگه دارید ، پاها را روی ران راست قرار دهید. هنگام بازدم ، بالاتنه را به سمت بالا بردارید ، در حالی که استنشاق می کنید ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 20 بار تکرار کنید و پاها را تا ران چپ پایین بیاورید.
