بدنسازان تازه کار سعی در تمرکز بر روی بالا بردن عضلات بازوها دارند. در حقیقت ، عضلات دو سر بازویی بزرگ جلوه ای چشمگیر به کل شکل می دهند ، خصوصاً در تابستان که می توانید با یک تی شرت آستین کوتاه خودنمایی کنید. هنگام کار بر روی افزایش عضلات دوسر ، نباید فراموش کرد که کل شکل یک ورزشکار باید هماهنگ و متناسب باشد.
ضروری است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - نوار ژیمناستیک ؛
- - شبیه ساز برای رشد عضلات بازو.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای افزایش عضله دو سر ، از یک برنامه تمرینی مقاومتی جامع استفاده کنید. این موارد شامل بلند کردن آرنج خم شده با دمبل و هالتر ، کشش از حالت آویزان روی میله ، کشش پایین با استفاده از بلوک است. شرط اصلی برای تمرین دوسر افزایش وزن پوسته ها نیست ، بلکه روش صحیح برای انجام وظایف است.
گام 2
هنگام انجام تمرینات برای رشد عضله دو سر ، باید توجه داشت که حرکات تیز نیستند ، اما صاف هستند. برای جلوگیری از درگیر شدن سایر گروه های عضلانی در کار ، از تمرینات به اصطلاح منزوی استفاده کنید. برای این کار می توانید هنگام بلند كردن میله با بازوها ، پشت خود را به دیوار تكیه دهید و هنگام بلند كردن دمبل ها از یك پایه مایل استفاده كنید كه به شما اجازه می دهد شانه را ثابت كنید.
مرحله 3
تمرینات دو سر بازویی را با تمرینات فوقانی کمر ترکیب کنید که به طور فعال عضلات بازو را درگیر می کند. به یاد داشته باشید که بازوها باید متناسب ساخته شوند. این تمرین همچنین باید شامل تمریناتی برای عضلات سه سر و تمرین بازوها باشد که عضلات "سرسخت" محسوب می شوند.
مرحله 4
هنگام کار با دمبل اطمینان حاصل کنید که آرنج شما در وضعیت صحیحی قرار دارد. آنها نباید رو به جلو یا طرفین باشند. با قفل شدن آرنج ، بلند کردن دمبل بیشترین کار را برای ایجاد جرم عضله دو سر انجام می دهد.
مرحله 5
توجه ویژه ای به کشیدن میله داشته باشید. این ساده ترین و مقرون به صرفه ترین روش برای افزایش عضله دو سر بازویی حتی در خانه است. کشش را انجام دهید ، عرض گرفتن را از باریک به پهن تغییر دهید. در این حالت ، تمام دسته های عضلانی درگیر می شوند. از کشش گرفتن معکوس برای کار کردن قسمت بالای عضله دو سر استفاده کنید. هنگام تمرین ، با اتصال وزنه به کمربند ، بار را افزایش دهید.
مرحله 6
بار صحیح را انتخاب کنید. برای رشد عضله دو سر ، وزن پرتابه باید به حدی باشد که به شما اجازه دهد حداقل 8 و بیش از 12 تکرار انجام دهید. تعداد کمی از تکرارها بر روی قدرت بازو کار می کند و تعداد زیادی از آنها به توسعه مقاومت عمومی و قدرت کمک می کنند. در هر تمرین ، 5-7 روش برای دستگاه (ست ها) انجام دهید.
