هیچ کس فقط به دلیل داشتن وقت آزاد ، تناسب اندام را شروع نمی کند. بیشتر اوقات برعکس اتفاق می افتد - وقت آزاد نیست ، اما ما باید فوراً وزن کم کنیم ، باسن را سفت کنیم ، معده را بعد از زایمان برداریم ، عضله بسازیم و غیره. در همان زمان ، اکثر آنها فقط به ورزشگاه می آیند و شروع به انجام کاری می کنند و سپس با احساس تحریک می گویند که هیچ نتیجه ای ندارد. برای جلوگیری از این اتفاق ، تهیه یک برنامه تمرین دقیق برای کلاسهای تناسب اندام ضروری است.
ضروری است
- - عکس شما با لباس شنا ؛
- - اطلاعات مربوط به برنامه ها در باشگاه تناسب اندام ؛
- - مشاوره با یک مربی تناسب اندام ؛
- - دفتر خاطرات آموزش
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، نقاط ضعف خود را مشخص کنید: آنچه دقیقاً شما را در شکل خود آزار می دهد و دوست دارید از آن خلاص شوید. از یک دوست بخواهید که با لباس شنا از شما عکس بگیرد و بی رحمانه تصمیم بگیرد که دقیقاً چه چیزی باید در شکل شما تغییر کند.
گام 2
هنگام انتخاب فعالیت ، شخصیت و تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. آیا می توانید این کار را به تنهایی انجام دهید یا به درس های گروهی نیاز دارید؟ آیا می توانید روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید یا دوست دارید بیشتر مثل اینکه بازیگوش باشد کار کنید؟ انتخاب شما به آن بستگی دارد: سالن ورزشی یا ایروبیک قدرتی ، یوگا و پیلاتس یا لاتینا و رقص استریپ.
مرحله 3
منابع خود را تعریف کنید. چقدر حاضرید برای کلاسهای تناسب اندام هزینه کنید؟ چند ساعت در هفته می توانید به آموزش اختصاص دهید؟ بر این اساس ، تاکتیکهای مبارزه برای یک شخصیت ایده آل را تشکیل دهید. اگر وقت و هزینه زیادی دارید ، روزانه تمرینات قدرتی متناوب را با تمرین هوازی تمرین کنید.
مرحله 4
اگر یکی از منابع کمیاب است ، سعی کنید تمرین کنید تا برای همه گروه های عضلانی تمریناتی داشته باشد. اگر اضافه وزن دارید ، ابتدا تمرینات قلبی را در اولویت قرار دهید ، مانند دو تمرین کاردیو و یک تمرین قدرتی در هفته. وقتی لایه چربی به طور محسوسی کمتر شود ، می توانید مدت زمان فعالیت هوازی را کوتاه کرده و کمبودهای خاص را اصلاح کنید. به عنوان مثال ، کار اصلی را بر روی پرس انجام دهید ، یا برای خلاص شدن از خم شدن ، پشت خود را بچرخانید.
مرحله 5
لطفا توجه داشته باشید که بیشتر برنامه های رقص و تمرین های شرقی عمدتا با هدف تقویت بدن است. مشکلات خاص فردی باید علاوه بر این در سالن بدنسازی نیز حل شود. برای خلاص شدن از شر شکم پس از زایمان ، کافی نیست که هفته ای سه بار در کلاسهای گروهی پرس را پمپ کنید. شما به تمرینات روزانه 15-20 دقیقه ای نیاز خواهید داشت که هدف آن فقط کار کردن در مطبوعات است. در عین حال ، از انجام تمرینات گروهی منصرف نشوید - تقویت عمومی بدن نیز لازم است.
مرحله 6
اگر می خواهید لاغر شوید ، مانند دویدن ، رقص و ورزش های هوازی را انتخاب کنید. به منظور سفت شدن و تقویت عضلات ، Pilates و انواع ورزشهای رزمی مناسب هستند. اگر در ستون فقرات و مفاصل مشکل دارید ، یوگا ایده آل است. خوب ، برای ایجاد عضله ، نمی توانید بدون کار در سالن بدن سازی با وزن کافی بزرگ کار کنید. برعکس ، کار طولانی مدت با وزن کم باعث خشک شدن عضلات می شود و حجم آنها کمتر می شود.
مرحله 7
بعد از انتخاب نوع تناسب اندام که بیشتر به شما مربوط می شود ، یک برنامه تمرین دقیقه به دقیقه تنظیم کنید. در دروس گروهی ، مربی همه چیز را برای شما فکر می کند. اما اگر خودتان این کار را انجام می دهید ، برخی از قوانین را یادداشت کنید.
مرحله 8
تمرین خود را با گرم کردن به مدت 5-10 دقیقه (آهسته دویدن سبک ، مربی بیضوی ، طناب پریدن) شروع کنید.
مرحله 9
قسمت برق را با کار در مناطق مشکل ساز شروع کنید. در پایان جلسه ، ممکن است انرژی کافی برای انجام کامل تمرینات لازم را نداشته باشید.
مرحله 10
در پایان جلسه ، تمرینات لازم را برای بقیه گروه های عضلانی انجام دهید. اگر به طور هدفمند روی عضلات شکم خود کار می کنید ، در نیمه دوم تمرینات خود را برای پاها و پشت خود انجام دهید.
مرحله 11
تعداد کل رویکردها در هر تمرین را بیش از 25 ، در هر رویکرد 10-8 تکرار قرار دهید. هرچه وزن بیشتر باشد تکرارهای کمتری انجام می دهید.
مرحله 12
در پایان تمرین خود ، 5 دقیقه وقت بگذارید و تمرینات کششی را انجام دهید. این باعث افزایش تأثیر کلی تمرین می شود.
مرحله 13
یک دفترچه یادداشت تمرین داشته باشید. در آن ، دقیقاً بنویسید که چه تمریناتی را انجام داده اید ، با چه وزنه ای کار کرده اید و چند رویکرد انجام داده اید. کمر ، باسن ، وزن و سایر پارامترهای خود را به اندازه مناسب هفته ای یک بار اندازه بگیرید. از این طریق می توانید سودآوری باری را که دریافت می کنید و آیا تمرین در حال انجام است ، کنترل کنید.
مرحله 14
هر دو ماه یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. در این مدت ، ماهیچه ها وقت دارند تا به بار دریافتی عادت کنند و پاسخ آنها کاهش می یابد.
