دویدن یکی از انواع فعالیت های بدنی است که به طور مطلوب بر وضعیت عمومی بدن انسان تأثیر می گذارد. آهسته دویدن روزانه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، بدن را به طور مداوم تن کنید و تقریباً هر عضله در بدن را توسعه دهد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در طول دویدن ، بدن شما شکم و ماهیچه های قفسه سینه شما را درگیر می کند. با رشد خوب این عضلات ، آنها در حفظ وضعیت در مسافت های طولانی و در مراحل پایانی مسابقات کمک های عالی هستند. وضعیت صحیح و صحیح بدن به پیشرفت شما کمک می کند ، بنابراین به شما این امکان را می دهد که هنگام دویدن در مصرف انرژی صرفه جویی کنید. علاوه بر این ، می توانید با استفاده از پرسهای افقی یا فشار از کف ، این عضلات را توسعه دهید.
گام 2
برای حفظ وضعیت صحیح بدن ، بدن نه تنها از عضلات سینه و شکم بلکه از عضلات پشت نیز استفاده می کند. عضلات اصلی ستون فقرات درگیر در دویدن عبارتند از عضله رومبوئید ، عضله گرد بزرگ و عضله لاتیسیموس. آنها تعادل بدن را متعادل می کنند و همراه با عضلات شکم یک مزیت غیر قابل انکار در مسافت های طولانی هستند. عضله ذوزنقه ای و دلتاهای قوی به بهبود عملکرد دست کمک می کند و موقعیت مناسب سر را فراهم می کند. برای رشد عضلات پشت ، انجام ردیف های عمودی و افقی بر روی میله ضروری است. برای جلوگیری از عدم تعادل عضلات ، انجام تمریناتی که به منظور تقویت عضلات کمر و سینه به صورت متعادل طراحی شده اند ، ضروری است.
مرحله 3
عضلات شانه ها و بازوها هنگام دویدن به حفظ تعادل کمک می کنند. علاوه بر این ، جمع شدن یکی از بازوها به عقب به عنوان نوعی ضد وزنه محسوب می شود که به فرد اجازه سقوط نمی دهد. بارهای اصلی در این ناحیه بر روی مفصل شانه و موارد کمکی - روی آرنج می افتد. فعالیت دست به نوع دویدن بستگی دارد. دونده های مسافت طولانی از بازوهای خود با کمترین فعالیت استفاده می کنند ، در حالی که دوومیدانی از حرکات صحیح و سریع بازو استفاده می کنند تا کسرهای اضافی ثانیه را کسب کنند. عضلات شانه ها و بازوها را می توان با استفاده از همان تمرینات عضلات پشت تنه توسعه داد.
مرحله 4
عضلات قسمت میانی بدن شامل عضلات شکم ، گلوتئوس ماکسیموس و ستون فقرات نعوظ است. وظیفه اصلی آنها هنگام دویدن ایجاد ثبات در بدن است. ایستادن پیچ و تاب و هایپركستنشن روی فیت بال به رشد این عضلات كمك می كند.
مرحله 5
عضلات پاها بیشترین بار را هنگام دویدن دریافت می کنند. عضله چهار سر ران به شما امکان می دهد مفصل زانو را صاف کرده و زانو را به سمت سینه بکشید. گروه عضلات خلفی به شما این امکان را می دهد که پا را در مفصل ران صاف کرده و در زانو خم کنید. ددلیفت و اسکات برای تمرین این گروه عضلانی مثر است. پاهای پایین هنگام دویدن کمی کمتر درگیر می شوند ، اما همچنین نقشی اساسی دارند. در روند خم شدن و کشیدن پا و همچنین چرخش آن ، عضلات پا درگیر می شوند و در طی فشار دادن پا ، عضلات پایین پا. برای تقویت این عضلات ، بالا بردن انگشتان پا در لبه سطح صاف بهترین است.
