تمرینات روی میله افقی شامل عضلات مختلف بدن انسان است. اگر می خواهید آنها را توسعه داده و همچنین قدرت و استقامت خود را افزایش دهید ، به طور سیستماتیک کششی را روی میله انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کشش میله در درجه اول شامل نوارهای توری ، ذوزنقه ای و ماهیچه های رومبوی پشت و همچنین عضلات دو سر بازو و سه سر است. همچنین ، در روند تمرین ، عضلات مطبوعات و سایر عضلات بازوها کار می کنند - شانه ، بازو ، آرژانتین ، دلتوئید. میزان بار یک گروه عضلانی خاص به عرض گرفتن ، روش کشیدن و ویژگی های طراحی خود میله بستگی دارد.
گام 2
اگر در این ورزش تازه کار هستید ، تسلط بر روش صحیح انجام چانه سر ، زمان می برد. پشت و رباط های خود را با استفاده از یک ردیف سر و استفاده از یک بار اندازه گیری شده ، روی دستگاه مشابه تقویت کنید. به این ترتیب خطر ابتلا به آسیب های مختلف را به حداقل می رسانید. سپس سراغ انجام چانه زنی بروید.
مرحله 3
اگر یک ورزشکار باتجربه هستید ، از وزنه های اضافی برای پمپاژ خوب عضلات فوق استفاده کنید. روش زیر برای کار با وزنه کاملاً رایج است: ابتدا 2.5 کیلوگرم روی کمربند آویزان می شود ، یک رویکرد انجام می شود. چرخه بعدی کشش از قبل با 5 کیلوگرم کمربند انجام می شود ، سپس 7.5 کیلوگرم و سپس 10 کیلوگرم محکم می شوید. پس از رسیدن به بالای "هرم" ، در هر روش 2.5 کیلوگرم بردارید. پمپاژ عضلات کمر طبق این طرح با حداکثر سود انجام می شود.
مرحله 4
هنگام انجام چانه زدن ، روش صحیح ورزش را دنبال کنید. بنابراین ، چانه باید به قفسه سینه فشار داده شود ، پشت خود را صاف نگه دارید ، پاهای خود را کمی از زانو خم کنید ، پاها را ضربدری کنید ، دستان خود را بگیرید - همانطور که دوست دارید ، به طور متوسط 30 سانتی متر بین انگشتان شست.
مرحله 5
عرض گرفتن را از متوسط به وسیع تر تغییر دهید. برای کششهایی با چسب پهن ، از یک میله مخصوص که در امتداد یک مسیر موج مانند خم شده یا یک میله افقی با دسته های جداگانه استفاده کنید. با ورزش بر روی این پوسته ها از آسیب بازو و دست محافظت خواهید کرد.
مرحله 6
لطفا توجه داشته باشید که بسته به تجربه ورزشی و اهدافی که می خواهید بدست آورید ، تعداد ست ها و تکرارها می تواند متفاوت باشد. به طور متوسط ، این شش مجموعه 10-10-8-8-6-6 تکرار است ، البته با گرم کردن در ابتدا.
مرحله 7
برای بهره وری بیشتر از ورزش ، کشش های متناوب پشت سر را با بالا بردن بدن تا چانه انجام دهید. مهم است که تمرین به طور تمیز انجام شود.
مرحله 8
هنگام انجام چانه زدن ، از دستکش و مچ بند مخصوص چرمی استفاده کنید تا عضلات خود را از آسیب محافظت کرده و ورزش را راحت تر کنید.
مرحله 9
همزمان با یک شریک زندگی را بکشید ، او به شما کمک می کند تا در آخرین روش ها نقاط کور را از بین ببرید ، که مرحله بسیار مهمی در موثرترین مطالعه دستگاه عضلانی است.
