حرکات کششی یک تمرین متنوع برای رشد بازوها ، شانه ها و پشت است. هنگام انجام این تمرین ، فرد با وزن بدن خود کار می کند. برای توزیع بار به روش های مختلف می توانید موقعیت عقربه ها را تغییر دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کشش های کلاسیک با بازوهایی به عرض شانه انجام می شود ، کف دست ها رو به جلو است. بار اصلی در این نسخه توسط دو عضله دوسر گرفته می شود ، اما عضلات لاتیسیموس دورسی و قفسه سینه کمتر از این نیستند. اگر هنگام انجام کشش ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید ، قسمت تحتانی لاتیسیموس دورسی نیز بازی خواهد کرد.
گام 2
برای حذف کار پشت از این تمرین ، می توانید بازوهای خود را خیلی باریک قرار دهید تا دست ها تقریباً لمس شوند. برای از بین بردن کار بازوها و سینه - میله را با یک چسب گسترده بگیرید و "پشت سر" را بکشید ، در حالی که میله پشت گردن باقی مانده است. شما همچنین می توانید بازوهای خود را بسیار پهن قرار داده و به سمت سینه حرکت کششی انجام دهید ، این گزینه توجه را به سمت عضلات پشت تغییر می دهد. در هنگام هر کششی ، دست نیز تقویت می شود ، گرفتن آن قوی تر می شود.
مرحله 3
شما می توانید جزئیات بیشتری را در نظر بگیرید که چه زمان و کدام عضلات در کار گنجانده شده اند در طی مراحل مختلف ورزش. عضلات لاتیسیموس دورسی و پکتورالیس ماژور ، تنه را به سمت بالا می کشند و دو طرف را به آرنج نزدیک می کنند. همچنین ، گسترده ترین عضله وظیفه ربودن شانه ها به پشت را دارد. عضله لوزی پشت و عضله مینور سینه ای تیغه های شانه را به سمت پایین می چرخانند. عضله گرد بزرگ پشت به کار توری کمک می کند. عضلات ساب کاسپولاریس و کوراکوئید به سفت شدن تنه و تقویت مفصل شانه کمک می کنند. دوسر بازو را خم کرده و آرنج را به همراه سه سر ثابت می کند.
مرحله 4
به خودی خود ، کشیدن کششی ورزشی نیست که منجر به افزایش افزایش عضلات شود. بلکه ماهیچه ها را تقویت می کنند ، انعطاف پذیری بیشتری دارند. این واقعیت مشهود است که بسیاری از افراد آموزش دیده لاغر می توانند تعداد زیادی از بارها را بالا بکشند. اگر می خواهید افزایش عضلات را تسریع کنید ، وزنه های اضافی به وزن بدن خود اضافه کنید. در این حالت ، باید بیش از 8 بار قادر به بالا کشیدن باشید. افزایش شدید بار در عضلات فوق به رشد سریع آنها کمک می کند.
مرحله 5
همچنین ، در صورت تمایل ، می توانید برنامه تمرینی خود را با کشیدن روی یک بازو متنوع کنید. این یک تمرین روی حیله و تزویر است ، اما می تواند برای برخی مشاغل بسیار مفید باشد. مثلاً اگر کوهنوردی می کنید. بهترین توصیه برای کارآموزان این است که گزینه های مختلفی را برای انجام کشیدن تمرین کنید تا به طور مداوم تمام گروه های عضلانی را تمرین دهید.
