رویای عضلات قوی و زیبا با کمی تلاش و تحمل به راحتی می تواند به واقعیت تبدیل شود. روزانه یک ساعت برای تمرینات دمبل اختصاص دهید و شکل شما شکل های جذابی به خود می گیرد. طولی نخواهد کشید که اثر آن فرا خواهد رسید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای عضلات سینه ای ، یک ورزش کاملاً مناسب است - گسترش دمبل از حالت مستعد. روی نیمکت یا سطح سخت و افقی دیگر دراز بکشید. دستان خود را در سطح قفسه سینه در مقابل خود بکشید. کف دست ها باید به سمت داخل چرخانده شوند. هنگام استنشاق ، بازوها را به آرامی به طرفین باز کنید. آرنج ها باید کمی خم شوند. بازوها را پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید عضلات سینه به خوبی کشیده شده اند. دستان خود را به آرامی دراز کرده و خیلی پایین نگیرید (مخصوصاً با وزن زیاد دمبل) تا صدمه ای به شانه و آرنج وارد نشود. هنگام بازدم ، دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.
گام 2
عضلات بازوها ورزش را تقویت می کنند - کشیدن دمبل به کمر. باید با پشتیبانی روی نیمکت انجام شود. ابتدا زانوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید ، و پای راست خود را روی زمین کمی خم بگذارید. موقعیت شما باید پایدار باشد. به جلو خم شوید تا پشت شما افقی باشد. دست چپ خود را روی نیمکت قرار دهید ، و یک دمبل در سمت راست خود بگیرید. نباید کف آن را لمس کند. در هنگام استنشاق ، دمبل را به سمت سینه خود بکشید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آن را در موقعیت اصلی قرار دهید. کف دست باید به داخل چرخانده شود. بعد از چند بار تکرار تمرین روی دست راست ، همین کار را با سمت چپ انجام دهید. این تمرین را می توان بدون حمایت از زانو دشوارتر کرد و انجام داد. در هر دو دست خود دمبل بگیرید ، به سمت جلو خم شوید ، زانوهای خود را کمی خم کرده و کمربند را بکشید.
مرحله 3
روی نیمکت بنشینید ، دمبل بگیرید. کمی به جلو خم شوید ، آرنج خود را محکم به بدن فشار دهید و به طور متناوب دمبل ها را بلند کنید. چنین تمریناتی عضلات سینه و عضله دوسر را به خوبی توسعه می دهد. هنگام استنشاق ، دمبل را به سمت سینه بلند کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آن را در موقعیت اصلی قرار دهید.
مرحله 4
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دو دست خود دمبل بگیرید و همزمان هنگام استنشاق ، آنها را جلوی خود بلند کنید و سپس با بازدم بازوها را به طرفین باز کرده و پایین بیاورید.
مرحله 5
عضلات پا را می توان با اسکات دمبل تقویت کرد. آنها را در هر دو دست بگیرید ، آنها را روی شانه های خود قرار دهید ، کف دست خود را به سمت داخل بچرخانید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. هنگام استنشاق ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، هنگام بازدم ، خود را به حالت اولیه فشار دهید. تعداد تکرارها و ست های هر تمرین به قدرت و تناسب اندام شما بستگی دارد.
