نوجوانان معمولاً برای ایجاد علاقه بیشتر در دختران می خواهند متفاوت از همسالان خود باشند. برای انجام این کار ، بچه ها شروع به ورزش و تمرینات ساختن توده عضلانی می کنند. برای رشد جسمی خود وقت بگذارید ، به لطف این بدن زیبا خواهید گرفت.
لازم است
نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
بنابراین ، برای شروع ، باید مکانی را برای آموزش منظم انتخاب کنید. گزینه ایده آل سالن ورزشی با مربی مجرب و واجد شرایط است. اما اغلب نوجوان بودجه شخصی خود را برای پرداخت چنین خدماتی ندارد. اگر پول کافی داشته باشید ، مربی یک برنامه آموزشی را فقط برای شما تدوین می کند و در مورد رژیم غذایی مناسب توصیه می کند.
گام 2
عضلات باید در دوره نوجوانی به گونه ای پمپاژ شوند که بار ستون فقرات زیاد نباشد. قبل از هفده سالگی انجام حرکت اسکات هالتر ، ددلیفت ، دمبل یا هالتر و بلند کردن هالتر برای عضله دوسر کاملاً ممنوع است. انجام این تمرینات می تواند رشد را متوقف کند یا بیماری های مفصل و ستون فقرات را پایه ریزی کند.
مرحله 3
یک جایگزین عالی برای پرس نیمکت ، فشار روی کف است. سعی کنید تا حد امکان از وزن بدن خود در تمرینات خود استفاده کنید. دستان خود را روی زمین به اندازه عرض شانه قرار دهید ، پاها را به عقب باز کنید ، پاها را به موازات یکدیگر قرار دهید. روی انگشتان پا با پشت و پاها به صورت صاف بایستید. آرنج خود را خم کنید و یک ثانیه در پایین آویزان شوید ، بالا بروید. حداکثر تعداد دفعات را در سه مجموعه تکرار کنید. پس از تسلط بر تکنیک انجام این فشار ، با تأکید بر کار گروه های مختلف عضلانی ، عرض بازوهای خود را تغییر دهید. انواع زیر عضلات در فشارها نقش دارند: قفسه سینه ، کمر ، دلتوئیدها و سه سر.
مرحله 4
یک ساعت بعد از صبحانه ، کشیدن و کشیدن را انجام دهید (انجام دادن فشار قبل از غذا توصیه نمی شود). برای نوجوانان آموزش ندیده ، کشش کشیدن یک تمرین سخت ، حتی غیرممکن به نظر می رسد. اما پس از چند ماه آموزش سیستماتیک ، به نتایج چشمگیری خواهید رسید. گزینه سنتی کشش با چنگال متوسط است. تمرکز اصلی بر روی خم کننده های بازو ، عضلات کمر و عضله دو سر است. میله را بگیرید ، گرفتن باید برابر با عرض شانه ها باشد. آویزان شوید ، پاها را صلیب بزنید و کمرتان را کمی قوس دهید. شروع به بالا کشیدن کنید ، تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کرده و سعی کنید میله را با سینه لمس کنید. سپس پایین بیایید و دست ها را کاملاً صاف کنید تا کمرتان کشیده شود. تا حد ممکن تمرینات را انجام دهید.
مرحله 5
برای به دست آوردن توده عضلانی ، نیازی به رعایت رژیم های غذایی پیچیده نیست. نکته اصلی این است که در رژیم غذایی بیشتر محصولات لبنی و گوشتی استفاده کنید ، مصرف کالاهای پخته شده ، شیرینی ها ، انواع ترقه و چیپس را محدود کنید. یک کمپلکس ویتامین مصرف کنید. و به یاد داشته باشید ، ایجاد یک شخصیت ورزشی در دوران نوجوانی بسیار آسان تر از بزرگسالی است. بعد از هجده سال می توانید تمرینات جدی تری را با وزنه های سنگین شروع کنید.
