اگر می خواهید در سراسر بدن خود عضله بسازید ، به این نکته توجه کنید که نه تنها باید ورزش کنید ، بلکه رژیم خود را نیز کنترل کنید. رژیم غذایی فرموله شده باید حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. علاوه بر این ، ایجاد یک برنامه کلاسه ای اضافی نخواهد بود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا باید آن روزهایی را انتخاب کنید که همیشه می توانید در آن تمرین کنید (آموزش باید منظم باشد).
با تمرینات عمومی با هدف رشد عضلات کل بدن شروع کنید. انجام آنها نه تنها در سالن ورزشی ، بلکه در خانه نیز مناسب خواهد بود.
گام 2
اولین تمرین با هدف پمپاژ عضلات شانه و عضلات پشت انجام می شود. در نوار افقی انجام می شود. ابتدا میله را با یک چسب گسترده بگیرید و سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از سطح خود میله بالاتر باشد. به آرامی پایین بروید ، در غیر این صورت رباط ها یا عضلات را می کشید. به این نکته نیز توجه کنید که نباید دستان خود را کاملا صاف کرده و کمی استراحت کنید (بهتر است بلافاصله تمرین را تکرار کنید). بار اول ، این کار را بدون وزنه انجام دهید ، اجازه دهید عضلات شما تون شوند. و برای کسانی که قبلاً با بارهای اضافی درگیر شده اند ، لازم است وزن را به تدریج اضافه کنید ، بدون اینکه بدن را با تمرینات بدنی غیرقابل تحمل تحریک کنید.
مرحله 3
با فشار دادن می توانید عضلات قفسه سینه خود را بالا ببرید. ارزش این است که کلاسها را با شش یا هشت تکرار شروع کنید ، فقط در نهایت به 15 یا 20 تکرار بروید. برای افزایش اثربخشی آموزش ، هرچه بیشتر فشار را در یک رویکرد انجام دهید (یعنی بهتر است رویکردهای کمتری انجام شود ، اما حداکثر قدرت را داشته باشید).
مرحله 4
برای تمرین عضلات پا ، اسکات بزنید. بهتر است آموزش را با تعداد بهینه تکرار شروع کنید: ده تا پانزده ، دیگر. با گذشت زمان ، تعداد آنها را افزایش دهید ، آن را به صد برساند. به هر حال ، هنگام انجام تمرینات ، چند قانون ساده را دنبال کنید: کمر را صاف نگه دارید ، باسن خود را موازی زمین و پشت را صاف نگه دارید. فقط با این روش تمرین می کنید تا جایی که می توانید عضلات پای خود را تمرین دهید.
مرحله 5
عضلات بازوها را فراموش نکنید: بنشینید و دمبل ها را بردارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، آن را خم نکنید. دمبل ها را بالا ببرید (در حالی که دستان خود را تا حد مجاز خم می کنید). سپس دمبل ها را پایین آورده ، دستان خود را صاف کنید. تکرار این تمرین 8-10 بار ضروری است.
