عضلات سه سر ران قوی و پمپ شده بسیار جذاب به نظر می رسند و پایه رشد عضلات شانه ها و قفسه سینه هستند. عضلات مجسمه سازی شده دستان شما باعث خوشحالی و جلب نگاه دیگران می شوند. تمام آنچه شما نیاز دارید تمایل به پیروی از توصیه ها و اراده ای قوی است.
ضروری است
- - نیمکت؛
- - دمبل ؛
- - هالتر
- - شبیه ساز بلوک
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی نیمکت بنشینید و یک دمبل بگیرید ، آن را از بالای سر بلند کنید تا دستتان مستقیم به سمت بالا باشد. آرنج خود را ثابت نگه دارید و میله پشت سر را به آرامی پایین بیاورید ، عضلات سه سر خود را کاملاً کشش دهید. دمبل را تاب نزنید ، کنترل وزن را حفظ کنید. هنگامی که عضله را منقبض می کنید ، بازوی خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای هر بازو بیست بار در سه ست انجام دهید.
گام 2
بایستید و به جلو خم شوید. با یک دست دمبل بگیرید و با دست دیگر محکم روی نیمکت مقابل خود استراحت کنید. دمبل را به عقب ببرید ، در حالی که آرنج باید با شانه همسطح باشد و بازو باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. دست خود را تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک کنید. پرتابه را پایین بیاورید ، آرنج باید در جای خود باقی بماند ، سپس با تلاش زیاد ، بازو را به حالت مستقیم پشت قرار دهید. تمرین را برای هر بازو پانزده بار در سه ست تکرار کنید.
مرحله 3
روی نیمکت افقی صاف دراز بکشید و پاها را موازی یکدیگر قرار دهید. باسن و قسمت فوقانی پشت خود را محکم به نیمکت فشار دهید و میله را با یک چنگال باریک بگیرید (فاصله انگشتان شست باید 25-20 سانتی متر باشد). هالتر را با دقت از رک ها برداشته و به آرامی به مرکز قفسه سینه پایین بیاورید. سپس ، با یک حرکت قدرتمند و سریع ، میله را به سمت بالا فشار دهید. این تمرین را بیست بار در دو تا سه ست انجام دهید.
مرحله 4
با پشت روی نیمکت بنشینید و میله را با وزنه خاصی روی سر خود بلند کنید. آرنج خود را خم کرده و هالتر را تا جایی که ممکن است پایین سر خود پایین بیاورید ، سعی کنید عضلات سه سر خود را کاملاً کشش دهید. سپس ، با تلاش فراوان ، بازوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردانید. کنترل وزن در مرحله منفی حرکت را حفظ کنید. سه ست پانزده بار انجام دهید.
مرحله 5
برای تمرین بعدی ، شما به یک ماشین اکستنشن بلوک با بازوی منحنی یا مستقیم نیاز دارید. دو قدم دورتر از دستگاه بایستید (تا بتوانید هنگام ورزش به جلو خم شوید) و دسته را به اندازه عرض شانه بگیرید. دستان خود را کاملا صاف کرده و آرنج خود را قفل کنید ، سعی کنید آنها را تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید. آرنج خود را خم کرده و دسته را به آرامی به پیشانی خود پایین بیاورید ، سپس با یک حرکت قوی ، بازوها را کاملاً دراز کرده و مفاصل آرنج را ثابت کرده و سه سر ران را منقبض کنید. تمرین را بیست بار در سه ست انجام دهید.
