ساخت عضلات به سرعت در نوار افقی کاملاً امکان پذیر است. برای این ، مجموعه خاصی از تمرینات وجود دارد. با انجام آنها در مدت زمان کوتاهی به هدف خود خواهید رسید. بار اصلی بلند کردن وزن خود است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام ورزش روی میله افقی ، عضلات قفسه سینه ، گردن ، بازوها ، پشت ، سه سر و دو عضله را تمرین می دهید. صبر و تحمل خود را حفظ کنید.
گام 2
بسته به نوع گرفتن و فاصله بین بازوها ، به تمرینات مختلفی خواهید رسید که می توانید انجام دهید.
مرحله 3
برای پمپاژ عضلات سینه بر روی نوار افقی ، موقعیت شروع را بگیرید. صاف بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید. نوار افقی را در حالی بگیرید که کف دستانتان به سمت شماست. دست ها را به اندازه عرض شانه کنار بگذارید. تمرین را نرم و بدون تکان انجام دهید. هنگام پایین آوردن و بلند کردن بدن ، سرعت یکسانی را حفظ کنید. 10-12 مرحله کشش را انجام دهید. تنفس خود را رعایت کنید: هنگام پایین آمدن نفس را بیرون دهید ، هنگام بالا آمدن را دم کنید. کشش را با حداقل سرعت انجام دهید. به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید ، 10-12 حرکت کششی 3-4 بار انجام دهید.
مرحله 4
تمرین بعدی به شما امکان می دهد شانه های خود را روی میله قرار دهید. نوار افقی را با گرفتن باریک بگیرید. این باعث می شود که نوارهای چسبان و عضلات دندانه دار شما به حداکثر برسد. روی نوار افقی آویزان شوید ، بالای نوار را بگیرید. حداقل فاصله را بین دستان خود حفظ کنید. خود را به سمت بالا بکشید ، در پشت خود را قوس دهید. سعی کنید پایین سینه گلوله را لمس کنید. 10-15 بار کشش را انجام دهید.
مرحله 5
برای پمپاژ عضله دو سر بازو در نوار افقی ، پرتابه را با یک گرفتن معکوس بگیرید. در صورت امکان سعی کنید دنده های کف دست ها را کنار هم قرار دهید. کمرتان را قوس دهید و به بازوهای صاف آویزان شوید. با تمرکز بر روی جمع کردن تیغه های شانه و ربودن شانه ها ، شروع به بالا کشیدن کنید. سعی کنید قسمت پایین عضلات سینه خود را به میله لمس کنید. 10-12 کشش در 3-4 ست را انجام دهید.
مرحله 6
تمرین را برای پمپاژ به پشت انجام دهید ، میله را با یک گرفتن متوسط بگیرید. با این کار عضلات بازو و بازو بازو بیشتر درگیر می شوند. در حالی که پاها را صلیب زده و کمرتان را قوس دارید ، روی یک میله افقی آویزان شوید. سعی کنید قسمت بالای سینه خود را به میله لمس کنید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. در پایین ، دستان خود را کاملا صاف کنید. 10-12 مرحله کشش را انجام دهید.
