میله افقی میلگردی است که روی دو پایه عمودی در ارتفاع حدود 3 متر ثابت شده است. با وجود سادگی ، تعداد عناصر قابل اجرا بر روی آن همچنان در حال افزایش است. اما موارد اساسی وجود دارد که بقیه بر اساس آنها ساخته می شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کلاسهای روی نوار افقی نه تنها برای عضلات بازوها یا شکم بلکه برای بقیه نیز در نظر گرفته شده است. حتی شخصی که قبلاً چنین کاری نکرده است می تواند بر آنها مسلط شود.
گام 2
اولین و معروف ترین تمرین برای شروع ، کشش است. آنها علاوه بر تقویت عضلات ، تأثیر مفیدی در وضعیت ستون فقرات ، پشت و به طور کلی بدن دارند. اگر قبلاً کشش نداشته اید ، میله افقی را وزن کنید و زمان را افزایش دهید. یادتان باشد که میله را زیر چانه نگه دارید. برای این کار ، بپرید یا از دوست خود بخواهید که به شما کمک کند. وقتی این عمل برای شما دشوار نیست ، سعی کنید جلو بروید. لزوماً زیاد نیست. از کم شروع کنید نکته اصلی در اینجا نظم است. به مدت یک ماه ، افزایش مقدار از 2-3 به 10-12 برابر کاملاً امکان پذیر است.
مرحله 3
بالابر وارونه ساده ترین اقدامی است که می تواند هنگامی انجام شود که تعداد کشش ها به 6-8 برابر برسد. برای انجام این کار ، باید کمی بچرخید و پاها را روی میله پرتاب کنید. نکته اصلی این است که آنها را به یک موقعیت عمودی برسانید ، پس از آن آنها خود را بر روی میله افقی غلت می دهند.
مرحله 4
بعد از اینکه 10 بار کشیدید ، ارزش آن را دارید که با قدرت روی یک و هر دو دست در خروجی تسلط پیدا کنید. برای این کار ، خود را به سمت بالا بکشید ، یک پرچم بر روی تیربار ایجاد کنید. این دست غالب شما در زاویه راست خواهد بود. بعد ، یکی دیگر را پرتاب کنید و آخرین خط را بزنید. ورزش با هر دو بازو سخت تر است زیرا به حرکات تیزتر و سریعتر نیاز دارد.
مرحله 5
خروج دریاسالار باید پس از تسلط بر عناصر قبلی انجام شود. میله را با یک دست مستقیم و دست دیگر را با دسته های معکوس بگیرید. با دست غالب خود پرچم را بلند کرده و روی آن قرار دهید. بدن خود را 180 درجه بچرخانید در حالی که دست دیگر خود را روی میله قرار می دهید. بنابراین ، خود را در پشت به نوار افقی خواهید یافت. فقط برای خروج با زور و نشستن باقی مانده است. بعد از اولین تمرینات ، ممکن است دست ها آسیب ببینند ، اما این طبیعی است. با گذشت زمان ، آنها به آن عادت می کنند و تمرین آسان خواهد بود.
مرحله 6
همچنین توجه به "خورشید" و "ماه" ارزش دارد. آنها چرخشهای دور میله را روی بازوهای صاف نشان می دهند. "خورشید" رو به جلو است ، "ماه" - عقب. آخرین عنصر سبک تر در نظر گرفته می شود ، زیرا کمک به پاها در حالت ایستاده برای پایین کمر آسان تر است. این تمرین باید از موقعیتی باشد که پس از خروج با قدرت گرفته شده است. بعلاوه ، انجام آن بدون بیمه توصیه نمی شود.
