بالا کشیدن روی میله افقی یک تمرین عالی است که برای تناسب اندام در دسترس همه است. علیرغم این واقعیت که از نظر ظاهری بسیار ساده به نظر می رسد ، قوانین و ظرایف اجرای خاص خود را دارد که قطعاً برای یادگیری نحوه صحیح کشیدن باید خود را با آنها آشنا کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای یادگیری نحوه کشیدن نوار افقی و همچنین بسته به اهداف تمرینات خود ، راحت ترین نوع گرفتن را انتخاب کنید. گریپ راهی برای قرار دادن دستان خود روی یک میله افقی است. اون میتونه باشه:
کوتاه ، وقتی دستها کنار هم هستند ، بالای سر
• طبیعی است ، هنگامی که بازوها به صورت موازی با شانه ها روی میله قرار می گیرند.
• وقتی بازوها به عمد از سطح شانه ها بازتر می شوند ، پهن شوید. علاوه بر این ، گرفتن به مستقیم ، معکوس و مخلوط تقسیم می شود.
• وقتی انگشتان بسته روی میله افقی از ناحیه کشش قرار بگیرند ، گرفتن مستقیم نامیده می شود.
• گرفتن معکوس - انگشتان بسته در صورت ورزشکار قرار می گیرد.
• گرفتن مخلوط یک کشش با گرفتن متناوب به جلو و عقب بر روی میله افقی است ، زمانی که یک دست با یک گرفتن مستقیم گرفته می شود و دیگری با یک عقب. همانطور که می توانید تصور کنید ، انواع مختلف کشش شامل گروه های مختلف عضلانی است. بنابراین ، با کشیدن به سمت بالا ، می توانید نه تنها عضلات کمربند شانه ، بلکه عضلات پشت را نیز توسعه دهید.
گام 2
برای یادگیری نحوه بالا کشیدن میله افقی ، قانون اصلی را دنبال کنید. وقتی سر ورزشکار در حین حرکت یک نیم دایره صاف را توصیف می کند صحیح در نظر گرفته می شود ، در پایین ترین نقطه آن تاج در زیر میله افقی قرار دارد و در بالاترین نقطه - چانه 1-2 سانتی متر بالاتر از میله افقی است. سبک کشش باید صاف و آرام باشد. سرعت کشش نباید خیلی سریع باشد یا برعکس ، از روی عمد آهسته باشد.
مرحله 3
موقعیت کلی بدن کشش باید سطح باشد. پاها می توانند کمی باز باشند ، اما از هم فاصله چندانی ندارند. هر گونه جهش یا انقباض روی میله ، معمولاً به این معنی است که در هنگام اتمام چانه به چانه کمک می کنید تا به میله برسید ، در واقع حتی بیشتر انرژی شما را می گیرد. بنابراین ، اگر احساس می کنید که تعداد کشش مورد نیاز هنوز استخدام نشده است ، و قدرت شما در حال اتمام است ، بهتر است کمی استراحت کنید تا آخرین کشش ها را با احتیاط فشار دهید. پس از مدتی ، دوباره به نوار برگردید. عضلات در طی کار بسیار سریع بهبود می یابند.
