Pull-up یک ورزش همه کاره است که بسیاری از گروه های عضلانی را ایجاد می کند. توصیه می شود توسط نمایندگان بسیاری از ورزشهایی که در آنها به قدرت و مقاومت نیاز است انجام شود. برخی از ترفندها وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بارهای بیشتری را بکشید.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - تیرآهن
- - لباس ورزشی ؛
- - کمربند
- - محموله ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
انجام هر روز کشیدن کشیدن را یک قانون قرار دهید. آنها را به عنوان گرم کننده صبحگاهی انجام دهید. همه اینها بعداً بدن شما را برای بارهای سنگین آماده می کند. با اولین مجموعه گرمایش شروع کنید. تکنیک صحیح انجام تمرین را رعایت کنید: بازوها را کاملا صاف کنید ، تا چانه بالا بکشید و آرام آرام پایین بیایید. بسیاری از افراد این لحظات را فراموش می کنند ، و به طور ناگهانی و نادرست کارهایی را انجام می دهند. همه اینها می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. 3-4 روش دیگر 8-10 بار انجام دهید.
گام 2
عضلات پشت و بازو را تقویت کنید. چند تمرین کمکی برای خود انتخاب کنید و آنها را 3 بار در هفته انجام دهید. به عنوان مثال ، ددلیفت ، پرس نیمکت ، دو سر و بالابرهای سه سر بسیار موثر است. هرچه در این تمرینات وزنه بیشتری بردارید ، در کشش سریعتر پیشرفت خواهید کرد.
مرحله 3
با یک بار بالا بکشید. همانطور که رباط ها و عضلات تقویت می شوند ، شما قادر به انجام کشش با وزن بیشتر خواهید بود ، زیرا بار مناسب را از وزن خود دریافت نمی کنید. وزنه ها می توانند پد مخصوص زانو با وزنه باشند. اگر آنها در آنجا نیستند ، فقط دمبل های 2-3 کیلویی را به کمربند ببندید. در مرحله اول ، این کافی است. 5-6 بار در هر 5 ست بالا بکشید. به تدریج وزنه ها را به 5-10 کیلوگرم برسانید ، در حالی که تعداد تکرارها و رویکردها کاهش نمی یابد.
مرحله 4
هر هفته تعداد کشش ها را افزایش دهید. این دوره کاملاً کافی خواهد بود تا شاهد پیشرفتهای اندک نیز باشیم. اگر به عنوان مثال ، هفته گذشته 9 بار در یک مجموعه بالا آمدید ، سعی کنید 10 تکرار روی این تکرار انجام دهید. وقتی یاد بگیرید که به عضلات خود شوک دردناکی وارد کنید ، در این صورت آنها قادر به انجام کشش بیشتری هستند. همیشه نتایج خود را در دفترچه یادداشت خود ثبت کنید.
مرحله 5
تغذیه ورزشی را در رژیم روزانه خود بگنجانید. ورزش و افزایش استرس به تنهایی نمی توانند در طولانی مدت نتیجه بگیرند. روزی "رکود عضلانی" رخ خواهد داد. برای جلوگیری از این مسئله ، 30 گرم کراتین مصرف کنید و آن را با 300 میلی لیتر شیر هم بزنید. این کار را قبل و بعد از تمرین انجام دهید.
