گوشه روی میله افقی سخت ترین تمرین نیست. با این حال ، به عضلات شکمی قوی نیاز دارد که تحت بارهای ساکن به خوبی کار می کنند.
با شروع بهار ، بسیاری از ما بیرون می رویم تا از شر اضافه وزن خلاص شویم ، یک شکل زیبا تر ارائه دهیم ، شرایط جسمی را بهبود بخشیم. هنگام ساختن شکل ، دادن خطوط کلی زیبا ، یک میله افقی معمولی به شما کمک می کند. با دسترسی آسان ، تمرینات زیادی برای رشد گروه های مختلف عضلانی وجود دارد.
نوار افقی ستون فقرات را صاف کرده ، بازوها ، کمر ، شکم و شانه ها را تکان می دهد. با این حال ، به همه حتی تمرینات ابتدایی ، مانند گوشه ای ، داده نمی شود.
برای اینکه بتوانید گوشه را در نوار افقی نگه دارید ، باید عضلات شکمی قوی داشته باشید. اول از همه ، این مربوط به قسمت تحتانی آن است ، که مسئول بلند کردن اندام تحتانی است.
برای نگه داشتن گوشه حداقل به مدت ده ثانیه ، لازم است نه تنها عضلات شکم ، بلکه پشت نیز تقویت شود ، زیرا در روند کار نیز نقش دارد ، هرچند که نه چندان زیاد. برخی حتی هنگام بالا آوردن پاها متوجه نحوه کشیدگی کمر نمی شوند.
آماده سازی
عجله نکنید که بلافاصله روی میله افقی بپرید. آماده سازی را می توان در خانه انجام داد. موثرترین ورزش بالا بردن پاها و انداختن آنها از پشت به حالت خوابیده است. حداقل به مدت یک ماه هر روز حداقل سه ست 10-15 بار تکرار انجام دهید. این به تقویت عضلات زیر شکم کمک می کند ، برای بارهای ساکن آماده شوید.
بارهای ساکن و پویا
مهم است که بدانید بالا و پایین آوردن پاها بدون مکث بیشتر یک بار پویا است. اگر پاها را بلند کرده و در یک موقعیت ثابت کنید ، این یک بار ثابت است. در مورد میله زاویه ای روی میله افقی ، این یک بار ثابت است. بنابراین ، پس از یک ماه پمپاژ پرس در خانه ، می توانید در چند مرحله تمرین را با کاهش سرعت انجام دهید تا بارهای ساکن افزایش یابد.
در بعضی موارد ، دو هفته آموزش برای حرکت بدن تربیت شده به سمت میله افقی کافی است.
انتقال به نوار افقی
هنگامی که پایین شکم پمپ می شود و به صورت استاتیک کار می شود ، می توانید با نوار افقی شروع به کار کنید. فقط باید روی آن آویزان شوید و شروع به بلند کردن پاهای مستقیم خود به سمت بالا کنید تا تیرآهن را بگیرید. در صورت عدم موفقیت ، پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید ، اما با کاهش سرعت.
همچنین می توانید از میله های موازی کمک بگیرید. کافی است با دست یا آرنج جای خود را بر روی آنها قرار دهید و هر دو پا را بلند کنید. سه بار 12 بار برای بارگذاری شکم کافی است. بعد از چند هفته آموزش روی میله افقی و میله های ناهموار ، می توانید گوشه را نگه دارید.
غالباً افراد بیشتر با درد در ناحیه بالای ران در حالی که گوشه را نگه می دارند بیشتر از درد در ناحیه شکم دست و پنجه نرم می کنند. این اتفاق از آنجا رخ می دهد که پاها به دلیل توزیع نامناسب بار بسیار کشیده شده اند. کافی است بار را به کمر منتقل کنید ، کمی به عقب خم شوید ، به طوری که پاها شل می شوند. هنگام انجام تمرین ، پشت خود را صاف نگه دارید.
