ورزشکاران تازه کار اغلب به این فکر می کنند که چگونه مطبوعات را به درستی پمپاژ کنند تا چربی از شکم خارج شود. برای انجام این کار ، کافی است مجموعه خاصی از تمرینات قدرتی و قلبی را انجام دهید ، و همچنین درست غذا بخورید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر می خواهید عضلات شکم را به درستی پمپ کنید تا چربی های شکم شما پاک شود ، این هدف را روی یک کاغذ بنویسید و آن را دائماً در معرض دید خود قرار دهید و انگیزه روزانه خود را ایجاد کنید. 3-5 روز اول را به افزایش سطح کلی استقامت بدن و آماده سازی آن برای بارهای سنگین تر اختصاص دهید. هر روز صبح را با ورزش آغاز کنید ، بدن خود را به خوبی کشش دهید و چرخش ها و خم های بدن را انجام دهید. 10-20 حرکت اسکات و فشار را انجام دهید. بعد از آن ، دویدن صبح خود را انجام دهید. با تشکر از این ، عضلات شکم به سرعت بالا می روند.
گام 2
یک برنامه غذایی تنظیم کنید. روی غذاهای پروتئینی مانند گوشت مرغ سفید ، لبنیات کم چرب ، حبوبات و غلات تمرکز کنید. بهتر است 5-6 بار در روز و در مقادیر کم غذا بخورید و بین وعده های غذایی استراحت کنید. سعی کنید حداقل یک و ترجیحاً دو لیتر آب در روز بنوشید. از غذاهای سرخ شده ، نشاسته ای و شیرین خودداری کنید.
مرحله 3
در مرحله بعدی ، تمرینات روزانه ای را شروع کنید که به شما کمک می کند تا شکم خود را برای از بین بردن چربی شکم پمپ کنید. تمرین گرم کردن به شرح زیر است: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. خم های بدن را به سمت چپ و راست تا زمانی که متوقف شود ، بدون خم شدن ستون فقرات انجام دهید. این تمرین همچنین روی عضلات مورب شکمی نیز به خوبی کار می کند.
مرحله 4
به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و دست ها را پشت سر جمع کنید. بدن را بالا بیاورید ، در حالی که همزمان آن را می چرخانید و سعی می کنید آرنج چپ را به زانوی راست و آرنج راست را به زانوی چپ برسانید. 20-30 تکرار در 3 ست انجام دهید. این تمرین عضلات فوقانی و مورب شکمی را "پمپاژ" می کند.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید و بدن و دستان خود را روی زمین نگه دارید ، پاها را 90-45 درجه بالا ببرید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. همین 20-30 تکرار را در 3 ست انجام دهید. روی نیمکت (مبل ، صندلی) بنشینید ، لبه را با دستان خود بگیرید. بدن خود را کمی عقب بکشید و شروع به بلند کردن پاها به سمت بالا کنید ، آنها را از زانو خم کنید. آنها را تا شکم لمس کنید. حداقل 40-50 تکرار را در 3 ست انجام دهید. این تمرینات روی قسمت تحتانی شکم کار می کنند.
مرحله 6
انجام این مجموعه تمرینات برای کاهش وزن و ایجاد شکم در خانه کاملاً کافی است. مشکلات ممکن است بوجود آیند ، شاید فقط در حضور شکمی باشد که به شدت از چربی متورم شده است. در این حالت ، ممکن است به 1-2 ماه دیگر آموزش اضافی نیاز داشته باشید. سعی کنید هر 1-2 روز بار را افزایش دهید ، تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید. در پایان هر تمرین ، باید احساس سوزش در عضلات شکم داشته باشید ، که نشان دهنده روش صحیح اعدام است.
