شکم الاستیک استاندارد زیبایی زن است. بسیاری از خانم ها در سالن های بدنسازی کار می کنند ، سعی در ایجاد شکم و از بین بردن چربی اضافی شکم دارند. همچنین می توانید شکم خود را در خانه زیبا کنید. تمرینات زیر را هر روز انجام دهید و می توانید شکم خود را در کمترین زمان بسازید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا بردارید ، زانوها را در زاویه راست خم کنید ، دستان خود را در پشت سر قرار دهید. با بازدم ، بدن را بالا ببرید ، آرنج راست خود را به زانوی چپ برسانید. هنگام استنشاق ، روی زمین دراز بکشید. در بازدم بعدی آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بیاورید. 20 دستگاه آسانسور انجام دهید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف کنید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. با بازدم ، پشت خود را از زمین جدا کنید ، تا جایی که ممکن است بلند شوید و موقعیت را برای 1 دقیقه ثابت کنید. دستان خود را به موازات زمین نگه دارید ، به پاها لمس نکنید. هنگام استنشاق ، خود را به زمین پایین بیاورید.
مرحله 3
پاها را از زانو خم کنید ، مچ پا را موازی زمین نگه دارید ، دستان خود را بالای سر قرار دهید. هنگام استنشاق ، از ناحیه کمر پیچ خورده و پاها را به سمت راست پایین بیاورید. هنگام بازدم ، پاها را به سمت بالا بردارید. با نفس بعدی ، باسن خود را به سمت دیگر پایین بیاورید. در هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید ، پاهای راست خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار دهید. به مدت 2 دقیقه حرکات کوچک و بهاری و بالا و پایین انجام دهید. سپس ، با بازدم ، زانوهای خود را خم کنید ، آنها را به سمت سینه بکشید. هنگام استنشاق ، پاها را صاف کنید و آنها را برای مدت 2-4 ثانیه بالای زمین ثابت کنید و زاویه 30 درجه را حفظ کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 5
روی شکم دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. هنگام استنشاق ، سر ، شانه ها ، پاها و دست ها را به سمت بالا ببرید. پشتیبانی فقط روی معده باقی خواهد ماند. نفس خود را به سمت شکم حرکت دهید. هنگام استنشاق ، معده خود را تا آنجا که ممکن است باد کنید ، هنگام بازدم ، آن را به داخل بکشید. به دلیل کار عضلات شکم ، کل بدن شما بالا و پایین می رود. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. هنگام بازدم کاملاً آرام باشید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید. قیچی ها را با حرکت تدریجی پاها به صورت عمودی از بالا به پایین و سپس از پایین به بالا ورزش کنید. حداقل 10 ست انجام دهید. سپس پاها را با زاویه 60 درجه پایین آورده و ورزش دوچرخه را انجام دهید و حداکثر دامنه را با پاها بسازید. بعد از 1 دقیقه ، پاها را به زمین پایین آورده و عضلات شکم را شل کنید.
