شکم صاف و خمیدگی شدید کمر بدون چین خوردگی چربی یکی از اصلی ترین نشانه های یک بدن زن زیبا است. برای تهیه چنین فرم هایی باید سعی کنید. یک رژیم غذایی سالم ، کاردیو و ورزش مورب و شکم راست ، شکمی کمر و شکم محکم به شما می دهد.
لازم است
- - تشک ورزشی روی زمین ؛
- - صندلی
- - فیتبال
دستورالعمل ها
مرحله 1
موثرترین تمرینات AB انواع کرنش ها است. آنها هم عضلات راست روده و هم عضلات مورب شکمی را تحت تأثیر قرار می دهند. این مجموعه را می توان با شامل تمرینات با وزنه ، ورزش روی فیت بال ، فشارهای معکوس متنوع کرد.
گام 2
قبل از ورزش ، حتماً عضلات خود را گرم و آماده و گرم کنید. با برخی از موسیقی های سریع برقصید ، لانگ ، لمس و خم کنید.
مرحله 3
با تمرینات ساده شروع کنید. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را کمی از هم باز کنید. کف دست خود را زیر پشت سر قرار دهید ، آرنج خود را به طرفین باز کنید. عضلات شکم خود را سفت کرده و قفسه سینه خود را صاف کنید. سر ، گردن و شانه های خود را همزمان از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و به آرامی پایین بیایید. شکم های خود را آرام کنید. 10 بار تکرار کنید.
مرحله 4
از عضلات مورب خود استفاده کنید تا منحنی خوبی در کمرتان ایجاد کند. دراز کشیده روی زمین ، پاشنه خود را روی صندلی قرار دهید. دستان خود را در پشت سر خود بگذارید. نفس خود را بیرون دهید ، شکم خود را محکم کنید و سر ، گردن و تیغه های شانه را از سطح بالا بردارید. در بالای حرکت ، شانه راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید. باسن باید محکم به زمین فشرده شود. شانه خود را به عقب بردارید ، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. پیچاندن را در جهت مخالف تکرار کنید. 5-6 ست دونفره اجرا کنید.
مرحله 5
تمرین را با استفاده از یک فیت بال انجام دهید. کمرتان را مقابل توپ قرار دهید ، سر ، گردن و شانه ها را در حالت تعادل نگه دارید. زانوها را خم کنید تا با زمین زاویه قائم شود و پاها را موازی یکدیگر قرار دهید. با حفظ تعادل گلوتان را سفت کنید. کف دست خود را در پشت سر خود قرار دهید ، بدون اینکه به آنها در یک قفل متصل شوید ، آرنج خود را به طرفین باز کنید. با انقباض شکم و استفاده نکردن از بازوها ، تنه بالا را بالا بیاورید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 6
شکم خود را درگیر کنید ، که مسئول یک شکم سفت و صاف است. دراز بکشید و پاها را دراز کرده و دست ها را در امتداد تنه قرار دهید ، کف دست ها را پایین بگذارید. نفس خود را بیرون دهید ، شکم خود را محکم کرده و به آرامی پاها را بالا بیاورید ، زانوها را کمی خم کرده و کمرتان را بلند کنید. زانوها تقریباً باید به قفسه سینه شما برسند. پاها را به حالت اولیه برگردانید. وقت خود را صرف کنید - این اجرای کند است که موفقیت را تضمین می کند. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 7
یک ست برای مبتدیان کافی است. اما بعد از یک هفته کلاس ، می توانید با انجام آنها در دو روش با یک استراحت کوتاه بعد از هرکدام ، تعداد تمرینات را افزایش دهید.
