هیچ زنی وجود ندارد که از شکل خود کاملا راضی باشد. جنسیت منصفانه در تمام اوقات چیزی را دوست ندارد - یا لگن خیلی پر است ، سپس معده بیرون می زند ، سپس قسمت داخلی بازوها شل است. برای اصلاح تمام نقص ها ، باید خودتان یک برنامه آموزشی تهیه کنید ، و تمام زمینه های مشکل خود را در نظر بگیرید.
اگر تمام تمرینات را به صورت مکانیکی انجام دهید ، حتی بازدید منظم از باشگاه تناسب اندام نیز به شما کمک نمی کند تا به شکل ایده آل خود نزدیک شوید. لازم است به وضوح درک کنید که کجا می خواهید حذف کنید و کجا را اضافه کنید.
هدف را انتخاب کنید
اگر به ذهن شما خطور کرده است که یک برنامه تمرینی تهیه کنید ، و فقط هر از گاهی اجرا نکنید ، مطمئناً از نادرستی های هیکل خود مطلع هستید. اول از همه ، تصمیم بگیرید - شما می خواهید وزن کم کنید یا عضله بسازید.
در صورت اضافه وزن ، ورزش هوازی ، آموزش سیستم قلبی عروقی و سوزاندن چربی از طریق اکسیژن ، نشان داده می شود. با کمبود توده عضلانی ، تمرینات قدرتی لازم است ، که باید هر 1 ، 5-2 ماه تغییر کند ، زیرا عضلات به سرعت سازگار می شوند و دیگر به بار پاسخ نمی دهند.
تصمیم گیری در مورد نوع بار کافی نیست ، لازم است که به وضوح بگویید چه مقدار می خواهید از دست دهید / افزایش دهید. خود را در یک دفترچه یادداشت کنید که تا فلان تاریخ می خواهید دور کمر داشته باشید ، مثلاً 65 سانتی متر و باسن 95 سانتی متری ، با شدت تمرین کنید تا به هدف خود برسید.
دفترچه خاطرات داشته باشید
کسانی که حداقل یک بار در زندگی خود وزن کم کرده اند می دانند که دفترچه یادداشت غذایی چیست. بعد از اینکه تصمیم گرفتید خودتان یک برنامه آموزشی تنظیم کنید ، باید یک دفترچه یادداشت داشته باشید ، جایی که روزانه تعداد تکرارها و رویکردهای خود را ثبت کنید.
و یک بار در هفته لازم است که یک نتیجه متوسط ثبت شود. اگر او در یک نقطه خاص متوقف شد ، و شما هنوز به هدف خود نرسیده اید ، باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید ، بار را افزایش دهید یا یک رژیم غذایی متعادل اضافه کنید.
روی مناطق مشکل ساز تمرکز کنید
بدن به تدریج و به طور مساوی وزن کم می کند - این یک واقعیت است. اما در عین حال ، با یک بار هدفمند ، می توانید به قسمتهای جداگانه بدن توجه کنید. کسانی که بیشتر به تنظیم نیاز دارند.
به عنوان مثال ، فرض کنید شما تصمیم گرفتید یک برنامه تمرینی برای سفت شدن پاها و رانهای داخلی خود تهیه کنید. تمرینات اصلی قدرتی اسکات با وزنه ، کشیدن فشار ، کشش عضلات همستر و ساق پا و تاب خوردن خواهد بود. اما ارزش افزودن بار کلی را دارد - گرم شدن اجباری تا اولین عرق ، حالت ایستایی مانند یک تخته مستقیم و کناری است.
به همین ترتیب ، بارهای قلبی برای از دست دادن وزن اضافی باید با تمرینات استقامتی و تقویت عضلات - فشار دادن ، چرخاندن پرس و غیره کاهش یابد.
برای اینکه تمرین کارآمد باشد ، باید بارهای متناوب را روی گروه های مختلف عضلانی قرار دهید. به عنوان مثال ، بالا و پایین بدن را یک روز در میان انجام دهید. این به ماهیچه های شما فرصتی برای استراحت و بازیابی می دهد.
