مانند بسیاری از ورزش های دیگر ، بدن سازی نیز به یک رویکرد جدی و مسئولانه احتیاج دارد. برای رسیدن به اهداف خود ، شما باید یک برنامه آموزش مناسب را انتخاب کنید ، و همچنین نکات مهم اضافی را در نظر بگیرید.
ضروری است
- - عضویت در سالن ورزشی
- - یک برنامه آموزش فردی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پس از تصمیم گیری در مورد بدن سازی ، اول از همه ، تصمیم بگیرید که به چه نوع برنامه تمرینی نیاز دارید. اگر مبتدی هستید ، باید به مجموعه تمرینات تسلط داشته باشید ، هنوز بحث تخصصی وجود ندارد. حتماً یک گرمایش انجام دهید - این کار عضلات شما را برای استرس جدی تر آماده می کند. هل دادن ، اسکات ، کشش روی میله ، پمپاژ پرس با بالا و پایین آوردن تنه در موقعیت مستعد - این تمرینات و سایر تمرینات می توانند بخشی از گرم شدن شما باشند.
گام 2
اگر مبتدی هستید ، به هیچ وجه در انجام تمرینات بر روی تمام شبیه سازها و دستگاه های موجود در سالن بدن تلاش نکنید. از مربی خود بخواهید با توجه به خصوصیات فیزیولوژیکی و اهداف شما ، یک برنامه آموزشی شخصی برای شما ایجاد کند.
مرحله 3
از اولین تمرینات ، تکنیک اجرای تمرینات را دنبال کنید ، روی هر حرکت تمرکز کنید. یک برنامه تمرینی برای بدنسازان مبتدی شامل آموزش عضلات و همچنین یادگیری تکنیک اجرای تمرینات است. وزنه های خیلی سنگین ورزش نکنید ، سعی نکنید تا شکست بخورید. وظیفه شما در ماه های اول آموزش یادگیری جنبه فنی تمرینات و آماده شدن برای بارهای جدی تر است.
مرحله 4
اگر مرحله مقدماتی را پشت سر گذاشته اید ، می توانید یک برنامه آموزش مقدماتی را انتخاب کنید. این مجموعه برای هیچ هدف خاصی در نظر گرفته نشده است ، هنگامی که آن را انجام می دهید ، به طور مساوی عضله پیدا کرده و عضلات را تمرین می دهید. این برنامه برای ورزشکارانی با بیش از شش ماه تجربه مناسب است.
مرحله 5
از مربی خود بخواهید با توجه به خصوصیات فیزیولوژیکی شما ، یک برنامه آموزشی اساسی برای شما ایجاد کند. تمرینات گنجانده شده در آن باید متنوع باشد و هدف آن پمپاژ قسمتهای مختلف بدن باشد: عضلات پاها و پشت ، شانه ها و سینه ، بازوها و فشار. غالباً ، آموزش مقدماتی شامل تمریناتی از قبیل: پرس نیمکت ، پرس فرانسه ، پرس عمودی با استفاده از دستگاه بلوک ، اسکات با هالتر ، ددلیفت ، تمرین دو سر بر روی نیمکت اسکات ، ردیف های هالتر در حالت مایل ، شانه ها و غیره است.
مرحله 6
برای جلوگیری از انطباق بدن با برخی از بارها یا برای تمرین عمیق یک گروه عضلانی خاص ، به طور دوره ای برنامه اصلی را تغییر دهید. تمرینات را با تمرینات مشابه جایگزین کنید یا تعداد تمرینات را برای گروه های عضلانی خاصی اضافه کنید (کاهش دهید).
مرحله 7
هنگام انتخاب یک برنامه تمرینی برای افزایش وزن ، به خاطر داشته باشید که در اینجا نه تنها ورزش بلکه تغذیه و ریکاوری نیز مهم است. برنامه های افزایش جرم برای سه روز آموزش طراحی شده اند. هنگام انجام تمرینات ، فراموش نکنید که بار و شدت آنها به تناوب است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی متعادل بوده و حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات کافی باشد. شما می توانید تغذیه ورزشی ویژه ای را که به طور خاص برای بدنسازان طراحی شده انتخاب کنید.
مرحله 8
تمرین افزایش وزن خود را با تمرینات اساسی شروع کنید. مجموعه خاصی را انتخاب کنید که توانایی ها و خصوصیات فیزیولوژیکی شما را در نظر بگیرد. بین ست ها استراحت کنید - حداقل دو تا چهار دقیقه بسته به پیچیدگی تمرینات انجام شده. لطفا توجه داشته باشید که برنامه افزایش وزن باید به صورت دوره ای تغییر کند. تمرینات اصلی در این آموزش ورزش اسکات با هالتر ، ددلیفت و پرس نیمکت است.علاوه بر این ، این برنامه باید شامل: مطبوعات فرانسه ، شانه بالا انداختن ، کشیدن روی میله ، فشار روی میله های ناهموار ، تمرینات روی صندلی رومی و غیره باشد.
مرحله 9
اگر می خواهید مجموعه ای از تمرینات را برای تسکین عضلات انتخاب کنید ، به خاطر داشته باشید که چنین تمریناتی باید شامل تعداد زیادی تکرار باشد. این آموزش با شدت بالا به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات قدرتی را با هوازی ترکیب کنید ، به عنوان مثال ، سه روز در هفته می توانید تمرینات قدرتی ، دو روز هوازی (دویدن ، ورزش نکردن با دوچرخه ثابت ، پیاده روی) انجام دهید.
مرحله 10
پس از انتخاب یک مجموعه تمرینات امدادی ، فراموش نکنید که مکث بین ست ها باید کم باشد. این برنامه باید شامل تمریناتی مانند: پرس نیمکت ، پرس فرانسه ، ددلیفت ، کشش ، تمرین روی صندلی رومی ، اسکات با میله و … باشد. رژیم غذایی خود را حتماً کنترل کنید ، باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد ، اما برعکس ، چربی ها باید محدود شوند.
