مثل هر عضله در بدن انسان ، عضلات سه سر عضله به مقدار مشخصی کار نیاز دارند. مجموعه های مختلفی برای آموزش وی وجود دارد ، اما هر برنامه کاملاً فردی است و برای کارهای خاص و مطابق با خصوصیات فیزیولوژیکی یک فرد تدوین می شود.
تمرین عضلات سه سر در سالن بدن سازی
عضله سه سر عضله سه سر بازو است ، از نظر حجم آن دو برابر عضله دو سر است. بهتر است دو یا سه بار در هفته پمپاژ سه سر عضله را انجام دهید ، ماهیچه ها برای بهبودی به استراحت کافی نیاز دارند. هر تمرینی باید با گرم شدن کمی شروع شود ، در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی زیاد است.
تمرین اساسی برای آموزش عضلات سه سر ، فشار دادن نیمکت با فشار نزدیک است. گرفتن باریک تر ، عضلات سه سر عضله در کار قوی تر هستند ، مهم است که فاصله مطلوب را انتخاب کنید ، به طور متوسط ، 20-20 سانتی متر بین انگشتان شست است.
فشار دادن میله بهتر است با کمک شریکی انجام شود که شما را بیمه کند و به شما کمک کند در آخرین تکرارها بر بن بست غلبه کنید. یک شریک باتجربه در ورزش 50٪ در هر تمرینی موفق است ، به ویژه در تمرینات اساسی که وزن تجهیزات ورزشی به اندازه کافی بزرگ است.
برای موثرترین تمرین عضله سه سر ، عضلات سه سر و دو سر خود را بچرخانید. برای انجام این کار ، می توانید به طور متناوب از تمرینات مختلف برای هر دو عضله استفاده کنید ، به عنوان مثال ، متناوب پرس نیمکت را برای عضلات سه سر باز کنید و میله را برای دو سر باز کنید. آنتاگونیست های عضلانی ، که به صورت جفت کار می کنند ، حداکثر قدرت و جرم را کسب می کنند.
مطبوعات فرانسه یک تمرین م forثر برای تمرین عضلات سه سر است. می توانید در حالت ایستاده ، نشسته یا دراز کش این کار را انجام دهید. بسته به موقعیت تنه ، بسته های مختلف عضله سه سر را کار خواهید داد. این تمرین به 4-6 ست ، هر کدام 8-12 تکرار نیاز دارد.
عضلات سه سر را می توان روی میله های ناهموار پمپ کرد ، با فشار معکوس مچ دست فشار آورد ، خم های عمیق انجام داد. در اینجا می توانید از وزنه های اضافی متصل به کمربند استفاده کنید. تعداد تکرارها از 6 تا 12 بار است ، بسته به درجه آموزش شما ، تعداد رویکردها از 3 تا 6 بار است.
ورزش هایی برای تمرین در خانه
شما می توانید تمرینات عضله سه سر را فقط در سالن بدن سازی ، بلکه در خانه نیز انجام دهید. بنابراین ، تمرینات متناوب روی میله افقی و میله های ناهموار نه تنها از ناحیه سه سر بازو ، بلکه از ناحیه دو سر بازو نیز تقویت و برجسته می شوند.
فشار از روی زمین یا بین دو صندلی تمرینات کاملاً موثری برای رشد عضله سه سر است. 6-8 ست ، هر کدام 12-15 تکرار انجام دهید.
می توانید عضلات سه سر ران را با استفاده از تمرینات دمبل تمرین کنید ، تمریناتی که هم در باشگاه و هم در خانه وجود دارد. مثلاً کشیدن یک بازو با دمبل از پشت سر ، صاف کردن بازو با دمبل در حالت مایل در حالی که زانو روی صندلی یا نیمکت قرار گرفته و غیره.
شایان ذکر است که در هر تمرین ، تکنیک صحیح مهم است ، بدون آن نتیجه حداکثر نتیجه کار حاصل نخواهد شد. اطمینان حاصل کنید که تمرینات را تمیز انجام دهید ، حرکت را تا انتها انجام دهید.
به رژیم غذایی خود توجه کنید ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید به مقدار کافی وجود داشته باشند - اولی رشد توده عضلانی را تضمین می کند ، دومی انرژی لازم را به بدن می دهد.
