مطبوعات نیمکت یکی از کارت های دعوت هر ورزشکار محسوب می شود ، در برنامه مسابقات پاورلیفتینگ گنجانده شده است و در اروپا حتی مسابقات پرس نیمکت جداگانه وجود دارد. معمولاً مبتدیان مشکلی در افزایش وزن هالتر در پرس نیمکت ندارند. با این حال ، دیر یا زود ، رکود در نتایج برای همه شروع می شود.
اگر یک ورزشکار ماهها یا سالها بدون هیچ امیدی به پیشرفت همان وزن را فشار داده باشد ، این ممکن است نتیجه کار زیاد ، تمرین بیش از حد ، عادت بدن به استرس یا ضعف رباطها و تاندون ها باشد. این اتفاق می افتد که یک ورزشکار به راحتی فشار نمی دهد و یا به راحتی تمرینات کمکی را نادیده می گیرد.
کار زیاد
بسیاری از ورزشکاران "هدفمند" به معنای واقعی کلمه با امید به کسب سریعتر عناوین قهرمانی ، خود را با تمرینات خسته می کنند. در حقیقت ، در زیر بارهای سنگین ، مهم است که بدن انسان به طور کامل بهبود یابد تا بارگیری کامل. سعی کنید حدود یک ماه از تمرین خود فاصله بگیرید. نگران نباشید ، فرم ورزشی شما به سرعت بهبود می یابد. پس از تعطیلات ، سعی کنید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. اگر قبلاً سه بار در هفته تمرین کرده اید ، سعی کنید 2 یا حتی 1 بار انجام دهید. یا از سیستم های اسپلیت استفاده کنید: در هر تمرین 1-2 گروه عضلانی را بارگیری کنید. سعی کنید استراحت را بین ست ها افزایش دهید.
برای تقویت رباط ها ، انجام دوره ای تمرینات ایزومتریک یا ایستا ضروری است. به عنوان مثال ، روی پرس نیمکت ، یک فشار جزئی انجام دهید و تا آنجا که ممکن است پرتابه را در بازوهای خمیده نگه دارید. یا در حین فشار از زمین ، تکیه گاه را تا زمانی که ممکن است روی بازوهای خمیده دراز بکشید. تمرینات ایزومتریک و استاتیک عمدتا روی رباط ها و تاندون ها کار می کنند. بنابراین ، می توان آنها را در روزهای غیر تمرین انجام داد.
پرس نیمکت
در زیر بارهای بالا ، وضعیت صحیح بدن می تواند به ورزشکار کمک کند تا وزن خود را بیش از حد معمول افزایش دهد. بررسی کنید آیا تمرین را به درستی انجام می دهید یا خیر. میله باید در سطح چشم باشد. پاها را تا جای ممکن روی زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید ، کمی عقب بروید و محکم روی نیمکت فشار دهید. عضلات تنه خود را سفت کنید ، کمرتان را کمی خم کنید ، قفسه سینه خود را بلند کنید و منبسط شوید. انحراف پشت نباید زیاد باشد ، در غیر این صورت خطر آسیب به کمر افزایش می یابد. با طاق زدن کمر ، هر ورزشکاری می تواند عملکرد خود را حدود 20٪ بهبود بخشد.
هنگام گرفتن میله ، حتما انگشتان خود را به دور میله بپیچید. چسب باید محکم باشد ، میله آن در کف دست ها به مچ قرار دارد. مچ دستان خود را صاف کرده و دستان خود را کاملاً ثابت نگه دارید.
اگر این ورزشکار دارای بازوهای بلند ، عضلات قفسه سینه قوی ، اما دارای ضعف ضعیف جلویی یا سه سر ران است ، چسبندگی او باید بازتر باشد و آرنج هایش باید به سمت بیرون باشد. با بازوهای کوتاه ، عضلات ضعیف قفسه سینه ، اما دارای نواحی شیب دار یا عضلات سه سر ، از یک چنگک باریک تر با آرنج بر روی بدن استفاده کنید.
همیشه از شریک زندگی خود بخواهید هالتر را بردارید. به محض رفع گرفتگی ، بلافاصله تمرین را شروع کنید ، بدون اینکه طولانی مدت طولانی کنید. میله را پایین بیاورید تا میله در موقعیت پایین در سطح نوک پستانک ها باشد. همانطور که میله روی سینه خود را لمس می کنید ، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و شروع به حرکت به سمت بالا کنید. اجازه ندهید که میله به سمت سینه شما بخورد. این تقلب است ، در مسابقات ممنوع است و در تمرین آسیب دیدگی را تهدید می کند.
در حالی که نفس خود را حفظ کرده اید ، هالتر را بلند کنید. هنگام استنشاق هالتر را پایین بیاورید ، سپس نفس خود را حفظ کرده ، فشار دهید و بازدم دهید. این روش کنترل تنفس با غلبه بر نقطه بحرانی ، پشتیبانی فیزیولوژیکی از بدن را فراهم می کند.
علاوه بر این ، تمرینات اضافی اغلب در افزایش فشار نیمکت ، ایجاد قدرت دلتا و سه سر ، که به بلند کردن وزنه های سنگین نیز کمک می کنند ، مفید هستند.
