پرس نیمکت نشانی از قدرت خوبی در هنگام آمادگی جسمانی است. به همین دلیل است که افرادی که در سالن های ورزشی فعالیت می کنند معمولاً به این قسمت از رشد جسمی خود توجه ویژه ای دارند. اگر می خواهید شاخصی مانند پرس نیمکت را بهبود ببخشید ، پس از توصیه های این مقاله پیروی کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قانون اصلی پرس نیمکت را بخاطر بسپارید: برای اینکه بتوانید وزنه زیادی بردارید ، باید همیشه تلاش کنید که حتی بیشتر وزنه بزنید. این قاعده است که هنگام آماده سازی برای مسابقات ، پاورلیفترها از آن راهنمایی می کنند ، زیرا این پارامتر برای آنها بسیار مهم است.
گام 2
وزنی را که می خواهید هوشمندانه تحویل دهید انتخاب کنید. وزن باید به طور عمده به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی داشته باشد. در صورت مبتدی بودن ، به تناسب اندام کلی خود بیشتر توجه کنید. برای این کار یک وزن سبک تا متوسط انتخاب کنید.
اگر می توانید از سطح متوسط یا پیشرفته تناسب اندام خودنمایی کنید ، برای محاسبه وزن کار باید 1MP را محاسبه کنید.
مرحله 3
1MP خود را تعیین کنید. 1MP یک بالابر حداکثر است. برای یادگیری 1MP ، خوب استراحت کنید و قبل از آن قدرت بگیرید. در حالت ایده آل ، قبل از انجام این کار نباید دو روز تمرین کنید. شریک زندگی خود را پیدا کنید تا به شما کمک کند.
مرحله 4
قبل از تعیین 1MP ، یک گرمایش سبک انجام دهید - ابتدا برای چند دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی گرم شوید ، مفاصل خود را بکشید.
مرحله 5
دو تا سه ست را به عنوان گرم کننده انجام دهید. آنها را با دامنه کامل انجام دهید.
اولین مجموعه هشت تکرار است ، وزن باید 50٪ از حداکثر وزن مورد نظر باشد.
تنظیم دو - پنج تکرار ، وزن 75٪ از حداکثر در نظر گرفته شده.
3 - 85٪ از وزن مورد نظر خود و دو تا سه تکرار را تنظیم کنید.
بین ست ها دو تا سه دقیقه استراحت کنید.
مرحله 6
اکنون تعریف 1MP را شروع کنید. رویکرد را دنبال کنید. اگر وزن سبکتر از حد انتظار شما است ، پس چند دقیقه استراحت کنید و با وزن بالاتر امتحان کنید. درصورتی که نتوانید این وزنه را تحمل کنید ، چند دقیقه دیگر صبر کنید و رویکردی با وزن کمتر انجام دهید.
مرحله 7
با استفاده از یک جدول خاص می توانید 1MP را تعیین کنید. وزنی را که می توانید 2-5 بار پشت سر هم بگیرید ، انتخاب کنید. با دانستن 1MP ، می توانید برنامه آموزش خود را برای تأثیرگذاری بیشتر تنظیم کنید. 1MP بیش از ماهانه آزمایش نکنید.
مرحله 8
برای بهبود فشار نیمکت ، تمریناتی را انجام دهید که گروه های عضلانی مانند شانه ها و سه سر را هدف قرار دهد. آنها را با ماشین های قدرت و وزنه های آزاد بسازید.
موفق باشید با تمرینات و پرس نیمکت عالی!
