بسیاری از ورزشکاران اساساً این دو ورزش ، وزنه برداری و بدن سازی را از یکدیگر جدا می کنند. با این وجود ورزشکارانی هستند که در هر دو این ورزش ها موفق هستند. در واقع ، بدون تمرینات قدرتی خوب ، شما نمی توانید توده عضلانی بزرگ و با کیفیت بسازید. این ورزشکار در درجه اول توجه خود را به عضلات رشد یافته قفسه سینه معطوف می کند. برای بزرگ و زیبا ساختن آن ، باید هالتر را که با وزن زیادی دراز کشیده فشار دهید. چگونه می توان پرس نیمکت را از سینه بهبود بخشید ، اکنون ما به شما خواهیم گفت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک مبتدی باید با وزنه های سبک شروع کند. این امر در مورد پرس نیمکت نیز صدق می کند. تمرین خود را با گرم کردن و کشش شروع کنید. این باعث ارتجاع رباط ها ، گرم شدن عضلات و محافظت از آنها در برابر آسیب می شود. اولین ست را فقط با یک نوار از میله انجام دهید. سپس وزن گرم کردن خود را تنظیم کنید و فقط پس از آن تمرین اصلی خود را شروع کنید.
گام 2
در بدن سازی ، کار قدرتی با وزنی انجام می شود که می توانید آن را در چهار ست پنج تا شش بار بلند کنید. در وزنه برداری ، 3 تکرار انجام دهید - این به شما امکان می دهد با وزنه های سنگین کار کنید ، اما تعداد زیادی ست را انجام دهید - حداقل شش بار. با چنین کار قدرتمندی ، باید به عضلات خود بین دو ست استراحت دهید - حداقل دو دقیقه.
مرحله 3
تمرین اصلی سینه ، پرس نیمکت است. برای بهبود عملکرد آن ، حداقل دو بار در هفته قفسه سینه خود را آموزش دهید. به عنوان مثال ، تمرینات قدرتی در روز دوشنبه و تمرینات سبک در روز جمعه. در یک روز قدرت ، فشار هالتر را از سینه و دمبل خود انجام دهید. روز جمعه با وزنه های سبک روی نیمکت شیب دار ، نیمکت شیب دار پشت کار کنید و در حالت خوابیده یک دمبل بلند کنید. در یک روز آسان ، عضلات جانبی را که مستقیماً در فشار هالتر درگیر هستند ، تمرین دهید: عضلات سه سر و دلتا.
مرحله 4
به تدریج ، بعد از یک هفته یا حتی یک ماه وزن را روی میله اضافه کنید. معیار اصلی آنچه باید به میله پنکیک اضافه شود ، احساسات شماست. اگر احساس می کنید به راحتی می توانید از پس وزنی برآیید که قبلاً تحمل آن سخت بود ، به مرحله جدیدی از تمرین قدرتی بروید - پنج یا دو و نیم کیلوگرم به آن اضافه کنید.
مرحله 5
اگر وزن کم نشود و عضلات و رباط ها بسیار دردناک و مفصل درد داشته باشند چه باید کرد. شاید دلیل این امر تمرین بیش از حد باشد. بدن شما وقت بهبودی از استرس را ندارد. سی درصد از وزن خود را از میله کاهش دهید و به تدریج ، هفته به هفته ، به همان نتایج برگردید. سپس رباط ها و میکروتروما در عضلات بهبود می یابند. رژیم را رعایت کنید: به اندازه کافی بخوابید و عصبی نباشید. با مقدار متعادل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی خوب بخورید. بلافاصله بعد از تمرین پروتئین یا گینر بنوشید تا به بهبودی و حتی پیشرفت کمک کند.
مرحله 6
از اسکوات با هالتر بر روی شانه های خود غافل نشوید. این تمرین همچنین مستقیماً مربوط به پرس نیمکت است ، زیرا روی کل بدن تأثیر می گذارد و به طور قابل توجهی تمام شاخص های قدرت را افزایش می دهد. خیلی فشار دهید و زیبا باشید!
