پرس نیمکت یکی از عینی ترین شاخص های قدرت فرد است. پرس نیمکت عضلات سینه ، دلتوئید و عضلات سه سر را کار می دهد. و هنگام انجام این تمرین قدرتی باید بقیه بدن در حالت تعلیق باشد. چگونه می توانید نتایج مطبوعاتی خود را بهبود ببخشید؟ در زیر می خوانید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برنامه های قدرت را آموزش دهید. وظیفه شما افزایش حجم قفسه سینه ، شانه ها یا بازوها نیست ، بلکه بهبود شاخص های قدرت است ، بنابراین باید در برنامه های قدرتی شرکت کنید. تعداد کمی ست با وزن زیاد انجام دهید. وقفه بین ست ها باید قابل توجه باشد - چند دقیقه. در هر تمرین وزن هالتر را افزایش دهید.
گام 2
عاقلانه بخورید. برای افزایش وزنه ای که بلند می کنید ، ابتدا وزن خود را افزایش دهید. برای این کار باید مقدار زیادی غذای پروتئینی بخورید. مطمئناً ، از آنجا که انرژی زیادی در تمرین صرف خواهید کرد ، باید کربوهیدرات های زیادی نیز بخورید. همچنین میوه ها و سبزیجات را نادیده نگیرید.
مرحله 3
مرتباً آموزش دهید. اگر هفته ای یک بار یا حتی کمتر تمرین می کنید ، به سختی می توانید امیدوار باشید که نتیجه پرس نیمکت خود را بهبود ببخشید. حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. افراد حرفه ای معمولاً هر روز دو بار به جز آخر هفته تمرین می کنند. به همین دلیل ، در طول فعالیت ورزشی آنها ، نتایج در حال پیشرفت است.
مرحله 4
عضلات هدف را تقویت کنید. استخوان سینه بزرگ ، دلتوئید و سه سر را آموزش دهید. آنها همچنین باید در اصل قدرت آموزش ببینند. با هالتر ، دمبل و در ماشین آلات ورزش کنید.
مرحله 5
به روش های مختلف فشار دهید. برای بهبود پرس نیمکت کلاسیک می توانید از پرس نیمکت شیب دار ، پرس نیمکت دمبل ، پرس ایستاده و انواع دیگر پرس استفاده کنید. پرسهای نیمکت عضلات هدف را تا حدی برای پرس نیمکت تمرین می دهند. هرچه عضلات کوچک و بزرگ متفاوت باشید ، بهبود نتایج پرس نیمکت برای شما آسان تر خواهد بود.
