نیمکت پرس تمرینی است که مستقیماً از قدرت فرد صحبت می کند. مطمئناً تعیین قویترین رفقای خود در سالن ورزشی و نه درگیری ایمن تر و انسانی تر است. اما برای اینکه "وزن زیادی" بکشید ، باید بدانید که چگونه میله فشار در نیمکت را به درستی افزایش دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی تکنیک خود کار کنید. هرچه این ورزشکار باتجربه تر باشد ، تکنیک او بهتر و وزنه های سنگین تری نیز برمی دارد. چگونه به تکنیکی دست می یابید که به شما امکان پیشرفت در پرس نیمکت را بدهد؟ حتی بهتر است کمی خم شوید تا فاصله بین سینه و میله بسته شود. قلم موهای خود را زیاد نکنید. گرفتن نیز باید محکم باشد. پشت سر شما باید روی نیمکت قرار گیرد ، نگاه شما باید به وسط میله هدایت شود. پاها را تنش نگه دارید ، توصیه می شود که آنها را تا جایی که ممکن است زیر نیمکت قرار دهید.
گام 2
عضلات سینه و بازو را تقویت کنید. به نظر قرنی می رسد ، اما برخی از ورزشکاران پرس نیمکت را انجام می دهند ، اما سایر تمرینات روی عضلات هدف را نادیده می گیرند. تمرینات خود را با پرس ایستاده ، مطبوعات فرانسه رقیق کنید. با دمبل و فشار دادن یک بازو عضلات سه سر ران و سینه خود را بچرخانید. مربیان نباید نادیده گرفته شوند. پرس نیمکت را در زوایای مختلف انجام دهید. به هر تمرینی که می تواند قفسه سینه ، دلتوئیدها و سه سر شما را تقویت کند توجه کنید.
مرحله 3
برنامه مناسبی را تدوین کنید. برای بهبود عملکرد بدنی ، باید یکی از برنامه های قدرت را انتخاب کنید. برنامه های قدرتی معمولاً تعداد کمی تکرار را با وزن زیاد و وقفه های طولانی بین تکرارها (5-5 دقیقه) انجام می دهند.به تدریج وزن میله را افزایش دهید. بسته به برنامه می توانید هفته ای یک بار یا هر تمرین آن را افزایش دهید. اگر در تمرین پرس نیمکت بعدی وزن خود را افزایش نمی دهید ، پس تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 4
وزن خود را افزایش دهید. برای بالا بردن وزن بیشتر ، باید خودتان بیشتر وزن کنید. به رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری اضافه کنید ، مانند گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، آجیل. کربوهیدرات ها (ماکارونی ، گندم سیاه ، برنج ، سیب زمینی) و ویتامین ها (سبزیجات ، میوه ها) را فراموش نکنید. برای بدست آوردن جرم می توانید از گینرها و شیک های پروتئینی نیز استفاده کنید.
