اگر می خواهید عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنید ، جرم و قدرت آنها را توسعه دهید ، پس پرس نیمکت تمرین اصلی است که برای رسیدن به این هدف نیاز دارید. نتیجه به روش اعدام صحیح بستگی دارد ، بنابراین باید توجه خود را به این مورد معطوف کنید.
لازم است
نیمکت هالتر با نگهدارنده ، هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
زیر هالتر دراز بکشید ، بازوهای خود را به اندازه عرض بیشتری از شانه ها به دور میله بپیچید. دور گردن بسیار مهم است. هرچه بازوها را بازتر کنید ، بار بیشتر بر روی عضلات سینه ، باریکتر ، بار در بازوها ، به ویژه در ناحیه سه سر ، بیشتر می شود.
گام 2
هالتر را از تکیه گاه ها بردارید و آن را به آرامی پایین بیاورید ، وسط قفسه سینه را لمس کنید و به آرامی بلند کنید. در عین حال ، بسیار مهم است که نفس بکشید و در جایی عجله نکنید. همچنین ، تمرینات حرکتی تند و سریع را انجام ندهید ، همه حرکات باید نسبتاً آهسته و آرام باشند ، اگرچه سخت تر است. این به شما کمک می کند از آسیب دیدن جلوگیری کرده و عضلات قفسه سینه را بهتر بسازید.
مرحله 3
8-10 تکرار انجام دهید. اگر درست نشد ، وزن کمتری بگیرید. اگر خیلی آسان است ، وزن خود را بیشتر کنید. در حالت ایده آل ، شما باید تلاش کنید تا از آخرین تکرارها عبور کنید.
