پرس نیمکت یک تمرین اساسی است. این در هر مسابقه پاورلیفتینگ ضروری است. برای بسیاری از مبتدیان ، نیمکت پرس یک تمرین اساسی است که می تواند عضلات بازوها و قفسه سینه را هنگام انجام صحیح تقویت کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای افزودن به پرس نیمکت ، شما باید نه تنها آن ، بلکه سایر تمرینات را برای سایر گروه های عضلانی نیز انجام دهید. انجام تمرینات سه سر مهم است زیرا بیشترین بار به او می رسد. بدون افزایش توده عضلانی افزایش عملکرد پرس نیمکت غیرممکن است. علاوه بر این ، "تاخیر" هر عضله می تواند به عنوان یک مانع در رشد وزن به طور کلی باشد ، بنابراین لازم است که شاخص های قدرت را در سایر تمرینات تقویت کنید.
گام 2
بعنوان یک تمرین اضافی ، گاهی لازم است که به فشار دمبل بروید ، زیرا عضلات تثبیت کننده ضروری را که به فشار یک هالتر معمولی کمک می کنند متصل می کند.
مرحله 3
لازم است که به طور مداوم روش اعدام خود را کنترل کنید ، زیرا نتیجه مستقیماً به آن بستگی دارد. فقط در صورت مشاهده تکنیک ، خصوصیات قدرت به ترتیب افزایش می یابند ، وزن نیمکت نیز افزایش می یابد. شما باید با گرفتن نوار شروع کنید و با کنترل مسیر حرکت به پایان برسید. بسیاری از نیمکت ها از روش J-lift استفاده می کنند که طبق آن نباید مانند بسیاری از افراد میله را بالا و پایین برانید بلکه آن را با زاویه راحت نسبت به سر فشار دهید.
مرحله 4
هنگام فشار دادن نباید کمر خود را قوس دهید ، همانطور که بسیاری از آنها عمل می کنند. با استفاده از این تکنیک ، بلند کردن وزن بیشتر با کاهش فاصله از سینه تا میله انجام می شود ، در نتیجه رشد عضلات تسریع نمی شود ، و در واقع قدرت افزایش نمی یابد. برای هر شخص ، بر اساس پارامترهای جسمی ، راحت ترین موقعیت روی نیمکت وجود دارد. اول از همه ، شما باید چسب مناسب را برای خود انتخاب کنید ، که در آن فشار دادن راحت تر به نظر می رسد.
