یکی از مشهورترین تمرین ها برای وزنه برداران و بدنسازان ، پرس نیمکت است. تا حدی مشخصه این ورزشکار است. نتایج در این تمرین کاملاً به طور پیوسته در حال رشد است ، اما حتی در اینجا گاهی اوقات لحظه ای به اصطلاح فلات وجود دارد که وزن روی میله یخ می زند و هیچ تلاشی برای سوق دادن آن در مسیر درست کمک نمی کند. تقریباً تنها راه افزایش قابل توجه نتایج مطبوعاتی روی نیمکت ، تغییر نحوه تمرین است.
لازم است
- - کمربند وزنه برداری
- - دستکش برای حرکت قدرت؛
- - باند الاستیک ؛
- - کمک یک یا دو شریک
- - هالتر
- - نیمکت ژیمناستیک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
حداکثر قدرت یک بار خود را تعیین کنید. این حداکثر وزنی است که می توانید فقط یکبار از سینه فشار دهید. قبل از انجام این کار ، خوب گرم شوید و دو یا سه ست گرم کننده با دامنه کامل انجام دهید. بین ست ها 2-3 دقیقه استراحت کنید.
گام 2
وزنه را روی هالتر نزدیک به حداکثر تنظیم کنید و تا می توانید آسانسور انجام دهید. مورد دوم باید کاملاً از طریق زور باشد. حداکثر قدرت یکبار مصرف خود را با استفاده از فرمول Brzezicki محاسبه کنید: (وزن کار) / (1.0278 - (0.0278 * تعداد تکرار)) = حداکثر قدرت یکبار مصرف.
مرحله 3
لیفت حداکثر یک بار مصرف را با یک مجموعه تمرین منظم ترکیب کنید. هنگام بلند کردن حداکثر وزن ، بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی در کار وجود دارد ، اما شما به سختی می توانید آن را 8-10 بار بلند کنید تا عضلات شروع به رشد کنند. خوشبختانه ، پس از بالا بردن حداکثر ، عضلات خاموش نمی شوند ، برعکس ، آنها برای موج دوم بار آماده می شوند. بنابراین ، پس از بلند کردن هالتر با حداکثر وزن ، 3-5 دقیقه استراحت کنید و 8-10 تکرار با وزن معمول خود انجام دهید. احساس خواهید کرد که می توانید خیلی بیشتر بلند شوید. حداقل یک بار در هفته کار حداکثر یکبار مصرف را انجام دهید.
مرحله 4
علاوه بر این ، تمریناتی وجود دارد که به شما امکان می دهد تکنیک فشار دادن قفسه سینه را بهبود ببخشید ، و بنابراین ، اثربخشی آن را افزایش می دهید. این تکرارهای منفی و جزئی است.
مرحله 5
روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید. وزنی را روی میله قرار دهید که بیش از حداکثر قدرت یکبار مصرف شما باشد. میله را روی قفسه های نزدیک نیمکت قرار دهید. نفس خود را نگه دارید و به آرامی گلوله را به سمت سینه پایین بیاورید. این باید 8-12 ثانیه طول بکشد. حرکت باید بسیار روان باشد. به محض لمس میله به سینه ، دستیاران شما باید سریعاً میله را بلند کرده و به قفسه ها برگردانند. به آنها كمك نكنيد. تا زمانی که می توانید میله را کنترل کنید ، گلوله را پایین بیاورید.
مرحله 6
تکرارهای جزئی برای کار با این روش در مرحله ای از حرکت هالتر طراحی شده اند. روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید. وزن روی هالتر را به حداکثر یکبار مصرف نزدیک کنید. هالتر را از رک ها بردارید و گلوله را تا حدی پایین بیاورید. دامنه حرکت میله نباید بیش از 15-25 سانتی متر باشد اگر در حرکت میله در قسمت پایین بالابر مشکل دارید ، تکرارهای جزئی را در نزدیکی سینه انجام دهید.
مرحله 7
تکرارهای جزئی را در برنامه منظم تمرین خود بگنجانید. برای هفته اول با وزنی نزدیک به حداکثر کار کنید ، برای هفته دوم وزن را 20-20 کیلوگرم بالاتر تنظیم کنید. برای هفته سوم اصلاً نباید وزنه بزنید. فقط کشش دهید. در این دوره ، عضلات و رباط ها بهبود می یابند ، زیرا آنها تحت بار شوک قرار گرفته اند که باعث ایجاد تعداد زیادی میکروتروما شده است. در دوره های استراحت ، بدن شما این شکستگی ها را التیام می بخشد و الیاف جدیدی ایجاد می کند تا به افزایش قدرت کمک کند.
