صاحبان پاهای باریک می توانند از پس شلوار جین تنگ ، شلوار تنگ و شلوار تنگ برآیند. آنها در هر لباسی احساس اعتماد به نفس می کنند و نگاه تحسین برانگیز مردان را به خود جلب می کنند. می خواهید به جمع این خوش شانس ها بپیوندید؟ آموزش پیلاتس را امتحان کنید. مجموعه ای از تمرینات با هدف تقویت عضلات ران و باسن ، پاها را متناسب می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
موقعیت شروع برای اولین تمرین: روی زمین بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت سینه بالا بیاورید. گوساله ها را با دستان خود بگیرید ، دستان خود را در یک "قفل" جمع کنید. پاهایتان را از زمین بلند کرده و سعی کنید پاها را صاف کنید ، در حالی که لگن را با کف دست نگه دارید. در بالا ، پاها را به طرفین باز کنید. سپس ، بدون مکث ، به موقعیت اولیه برگردید. 5-10 تکرار انجام دهید. در یک رویکرد به تدریج تعداد آنها را به 10-12 برسانید. نگران نباشید اگر در طی اولین درس ها تمرین خیلی دشوار به نظر می رسد - بدون مقداری آمادگی جسمانی و کشش خوب ، انجام آن بسیار دشوار است. سعی کنید با هر ست زانوهای خود را بیشتر و بیشتر کنید.
گام 2
به پشت دراز بکشید و زانوها را تا سمت سینه دراز کنید. پای پایین پای راست خود را با کف دست بگیرید ، آن را به سمت بالا بلند کنید ، در مفصل زانو صاف کنید. همزمان پای چپ خود را صاف کنید و آن را موازی زمین قرار دهید. در حالی که در این وضعیت قرار دارید ، پای غالب خود را با یک حرکت تند به سمت سر خود بکشید. برای هر پا 3 ست 7-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
دراز بکشید و به آرنج و جوراب خود تکیه دهید. برس ها را داخل قفل تا کنید. بدن شما باید به صورت مستقیم کشیده شود. زانوی راست خود را خم کنید ، آن را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و پاشنه را به سمت بالا فشار دهید. 8-10 آسانسور انجام دهید. زانوها را به سمت سینه بیاورید و کمی استراحت کنید. سپس به همان تعداد تکرار برای پای چپ انجام دهید.
مرحله 4
برای تمرین بعدی شما به ساپورت مانند پشتی صندلی یا صندلی نیاز خواهید داشت. آن را با یک دست بگیرید ، دست دیگر را روی کمرتان بگذارید. پاها را کمی باز کنید ، جوراب ها را در جهات مختلف بچرخانید تا پاها یک خط شوند. وضعیت خود را تماشا کنید: پشت خود را خم نکنید و گرد نکنید. به آرامی چمباتمه بزنید ، زانوها را به طرفین باز کنید. هنگامی که ران های شما با زمین موازی است ، برای لحظه ای مکث کنید. سپس به سمت پایین ادامه دهید ، تا آنجا که ممکن است فرو بروید. پس از رسیدن به پایین ترین نقطه ، دوباره به موقعیت میانی رسیده و آن را برطرف کنید. 10 حرکت اسکات را انجام دهید ، فقط سپس کاملا صاف شوید.
