برای دستیابی به لگن های باریک و متناسب ، باید تلاش زیادی انجام دهید (درست غذا بخورید ، سبک زندگی خود را دنبال کنید ، تمرینات خاصی انجام دهید). اما در پایان می توانید عضلات قدرتمندی بدست آورید که باعث هموار شدن بافت همبند و هموارتر شدن پوست شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پهلو بخواب حالا به بازو تکیه دهید و لگن را بلند کنید. پس از آن سعی کنید یک پا را 20-25 سانتی متر کمی بالا بیاورید. در این حالت ، آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. بعد ، شما باید همان تمرین را انجام دهید ، اما در طرف دیگر. حداقل دو تا سه تکرار در هر طرف (در ابتدای تمرینات) انجام دهید. با گذشت زمان ، می توانید بار را به تدریج افزایش دهید.
گام 2
به پهلو بخواب سر خود را بر روی یک دست کشیده قرار دهید ، و دست چپ خود را روی زمین مقابل قرار دهید. پایی که روی زمین قرار دارد باید خم شود ، و دیگری بلند باشد (دقت کنید که خم نشود و صاف باشد). پای خود را به آرامی بالا بیاورید ، سپس آن را پایین بیاورید. همین کار باید انجام شود ، از طرف دیگر برگردانید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، و پاهای خم شده خود را به شکم فشار دهید. سپس همزمان هر دو پا را به سمت بالا صاف کنید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. شما باید تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
مرحله 4
اکنون مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پاها باید به سمت بیرون برگردانده شوند ، و شکم پایین باید به داخل کشیده شود. سپس دست ها را به سمت جلو دراز کرده و شروع به خم شدن زانوها کنید تا جایی که تحمل کشش عضلانی را داشته باشید. لطفا توجه داشته باشید که قسمت پشتی باید کاملا صاف نگه داشته شود. نیازی به چمباتمه زدن کامل نیست ، باسن نباید از سطح زانوها پایین بیاید. تا جایی که ممکن است به آرامی بلند شوید ، کاملاً صاف شوید و دوباره بنشینید. تمرین را 6-10 بار تکرار کنید (این مقدار بهینه است). می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید ، اما بیش از بیست بار از آنها تکرار نکنید. در ابتدا می توانید با دستان خود به نوعی تکیه گاه بچسبانید.
مرحله 5
دوباره به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید و آنها را به زمین فشار دهید. توپ را بین رانهای داخلی خود قرار دهید. سپس پاها را کمی به هم نزدیک کنید. لگن پایین خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید. در همان زمان ، رانهای خود را به آرامی بهم نزدیک کنید ، عضلات ران داخلی را فشار دهید. تنفس یکنواخت و آرام را حفظ کنید. آرام باشید و این تمرین را 9 بار دیگر تکرار کنید. حداکثر تعداد دفعات در این مورد 30 است.
