آیا لازم است قبل از تعطیلات به دریا ، عضلات سینه خود را سفت کنید؟ مشکلی نیست نتیجه نهایی به تناسب اندام اولیه شما بستگی دارد. اما در هر صورت ، اگر تحصیلات خود را از قبل شروع کنید ، پس از چند ماه خود را نمی شناسید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به یاد داشته باشید که هر آموزش باید همراه با تغذیه مناسب و خواب سالم باشد. غذاهای چرب و سرخ شده را از رژیم خود حذف کنید. بیشتر سبزیجات و میوه های تازه بخورید. آب تازه فشرده شده بنوشید. حتماً هشت ساعت خوب بخوابید. نزدیک به خانه خود یک سالن ورزشی مناسب انتخاب کنید و حداقل سه بار در هفته شروع کنید. یک مربی خوب پیدا کنید که بتواند شما را در روش صحیح ورزش راهنمایی کند تا شما را در برابر آسیب محافظت کند و پیشرفت در تمرینات را تسریع کند.
گام 2
برای تمرین عضلات سینه ، انجام مجموعه ای از تمرینات ضروری است. ابتدا با فشار دادن نیمکت با هالتر روی نیمکت با زاویه 45 درجه شروع کنید. این تمرین عضلات بالایی سینه را کار می کند. برای "سفت کردن" و تسکین عضلات سینه ، لازم است تعداد زیادی تکرار (بیش از 15 بار) در دو یا سه روش انجام شود. بین ست ها حدود 2 دقیقه استراحت کنید. میله را تا بالای عضلات سینه خود پایین بیاورید. هنگام بلند کردن وزنه ها ، اطمینان حاصل کنید که آرنج ها عمود بر زمین هستند و مچ دست های شما در امتداد میله "منقسم نشده" است. بعد ، یک نیمکت فشار را روی یک نیمکت معمولی (به موازات کف) با همان تعداد ست و تکرار انجام دهید. این ورزش دسته های میانی عضلات سینه شما را کار خواهد داد. بعد از آن ، نیمکت را کج کرده و نیمکت را به سمت پایین فشار دهید و قسمت تحتانی عضلات سینه خود را کار دهید.
مرحله 3
به مسیریابی دمبل روی نیمکت بروید. دمبل های سبک تری را انتخاب کنید و تمرین را تا شکست انجام دهید. پس از آن ، استراحت کرده و ست دیگری را انجام دهید. اما این همه ماجرا نیست. دو دسته فشار کف انجام دهید. اگر می توانید ، پس با کف زدن. تعداد تکرارها - به شکست این مجموعه از تمرینات را با وجدان انجام دهید و عضلات سینه شما برجسته و ملایم می شوند.
مرحله 4
تمرین را با تمرینات کششی عضلات سینه به پایان برسانید. انجام چنین علائم کششی بین قابهای درب خوب است. به یاد داشته باشید که طبق برنامه شرح داده شده نمی توانید مدت طولانی تمرین کنید. شما در معرض خطر تمرین بیش از حد هستید. علاوه بر عضلات قفسه سینه ، سایر گروه های عضلانی نیز باید ایجاد شوند. فراموش نکنید که بین تمرینات یک روز استراحت داشته باشید.
