ملاقات با شخصی که از شکل خود کاملاً راضی است دشوار است. بیشتر افراد دارای اضافه وزن هستند ، اما اخیراً تعداد افرادی که آرزو دارند اضافه وزن اضافه کنند افزایش یافته است. قسمت مشکل این مشکل این است که شما نمی توانید بیشتر غذا بخورید. افزایش وزن باید از طریق افزایش توده عضلانی حاصل شود ، نه سلول های چربی.
لازم است
- - وعده های غذایی جزئی
- - غذای پرکالری
- - رژیم پروتئین ؛
- - فعالیت بدنی شدید
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای رد کردن مشکلات سلامتی به پزشک مراجعه کنید. اغلب ، لاغری بیش از حد در اثر سو by عملکرد سیستم هورمونی ایجاد می شود. تیروئید و غدد فوق کلیوی خود را توسط متخصص غدد بررسی کنید.
گام 2
وعده های غذایی معمولی خود را به وعده های غذایی مکرر تقسیم کنید. حداقل شش بار در روز بخورید. تغذیه کسری به کبد شما اجازه می دهد مواد مغذی را به طور موثرتری جذب کند.
مرحله 3
سطح انسولین در خون از اهمیت زیادی برای افزایش توده برخوردار است. برای کافی بودن ، بهترین ترکیب پروتئین با کربوهیدرات. ماکارونی با گوشت ، فرنی گندم سیاه با مرغ ، ماهی با سبزیجات ترکیبات تقریبی هستند که به شما در افزایش وزن کمک می کنند.
مرحله 4
سعی نکنید میزان کالری مواد غذایی را به قیمت غذاهای شیرین و نشاسته ای افزایش دهید. به گوشت های چرب و ماهی ، پنیرهای سفت ترجیح دهید. سیرکننده ترین سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید.
مرحله 5
برای رشد عضلات ، آنها باید تغذیه شوند. گوشت باید هر روز در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. گوشت گاو سرشار از اسیدهای آمینه و کراتین است تا به عضله سازی کمک کند
مرحله 6
همیشه باید چیزی در دست داشته باشید تا احساس گرسنگی ناگهانی را بی حس کنید. بدن شما باید دائماً مطمئن باشد که هرگز شرایط سخت فرا نخواهد رسید. از میان وعده های آجیل و میوه های خشک لذت ببرید - آنها کالری زیادی دارند و حاوی بسیاری از ریز مغذی های مفید هستند.
مرحله 7
حتما در ورزشگاه ورزش کنید. بارهای قدرتی به افزایش رشد عضلات کمک می کنند. از دویدن در تمرینات خودداری کنید ، فقط به آنها نیاز دارید تا قبل از ورزش با وزنه گرم شوند.
مرحله 8
خیلی طولانی و مکرر ورزش نکنید. در این حالت ، کمیت به کیفیت تبدیل نمی شود. برعکس ، عضلات زیاد کار نمی کنند و به استرس پاسخ نمی دهند و رشد نمی کنند. رژیم بهینه برای یک مبتدی: سه بار در هفته به مدت 40-60 دقیقه.
مرحله 9
تمرینات مربوط به شبیه سازهای ویژه را برای کسانی که قبل از مسابقه تسکین می دهند ، بگذارید. برای روشن کردن هورمون رشد ، به تمرینات اساسی با هالتر یا دمبل نیاز دارید. حرکت اسکات ، ددلیفت ، پرس و لانگ برای کار همزمان تعداد زیادی عضله انجام دهید.
مرحله 10
در طول تمرین منظم و به مقدار کم بنوشید. عضلات شما برای رشد طبیعی به آب نیاز دارند ، زیرا 80٪ آب است.
مرحله 11
بعد از تمرین یک بستنی یا میلک شیک شیرین بخورید. این باعث می شود بدن شما با گرفتن پروتئین از عضلات ، خود را ترمیم نکند.
