افزایش وزن یک مشکل پیچیده است. این مربوط به زمینه ساخت یک برنامه تمرینی صحیح ، سازمان ویژه تغذیه و ساختار منطقی فرآیند بازیابی بین آموزش است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
وزن بدن فعلی خود را کنترل کنید. باید با کالری دریافتی متعادل باشد.
گام 2
تعداد کالری های رژیم خود را افزایش دهید. وعده های غذایی اضافی را اضافه کنید ، چهار تا پنج وعده در روز بروید. بدنسازان حرفه ای برای حفظ وزن بدن روزانه هفت تا هشت بار غذا می خورند.
مرحله 3
از تغذیه ورزشی ویژه استفاده کنید ، این انرژی انرژی مصرف شده را جبران می کند ، بافت عضلانی را بازیابی می کند و مواد ساختمانی لازم را برای رشد بیشتر آن فراهم می کند.
مرحله 4
ترکیبی از چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود تنظیم کنید. تعادل صحیح این مواد در افزایش وزن نقش دارد.
مرحله 5
ورزش با دمبل یا هالتر ، این کار با تغییر میزان متابولیسم ، متابولیسم را تحریک می کند. با بارگذاری عضلات ، مکانیسم رشد داخلی را تحریک می کنید. اشتهای شما افزایش می یابد و اگر نیازهای تغذیه ای شما به درستی برآورده شود ، رشد عضلانی پیدا می کنید.
مرحله 6
این واقعیت را در نظر بگیرید که تمرین با هدف افزایش وزن ، یک تمرین کوتاه مدت ، با شدت زیاد و با روند بهبود با کیفیت است.
مرحله 7
مدت زمان تمرین خود را در ورزش 40-60 دقیقه انجام دهید. فواصل زمانی بین رویکردها باید 60-90 ثانیه باشد. بهینه ترین تعداد تمرین در هفته 2-3 بار است ، به طوری که بدن وقت دارد تا بهبود یابد.
مرحله 8
این واقعیت را در نظر بگیرید که افزایش وزن به دلیل مدت زمانی که در باشگاه می گذرانید نیست ، بلکه به دلیل کیفیت تمرین است. میزان بارگیری عضلات در طول تمرین
مرحله 9
تمرینات اساسی را که گروه های بزرگ عضلانی را هدف قرار می دهد ، در برنامه خود بگنجانید. چنین تمریناتی عبارتند از: پرس افقی ، اسکات با دمبل یا هالتر ، حرکت ددلیفت. تمرینات اساسی فرآیندهای محرک های رشد هورمونی داخلی را تحریک می کنند.
مرحله 10
ظرف 30 دقیقه از تمرین ، غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
مرحله 11
حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و همچنین روزانه حداقل 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اینها شرایط اصلی بهبودی مناسب بین تمرینات است.
