تعداد قابل توجهی از مردم از وضعیت جسمی خود ناراضی هستند. اما برای اکثریت ، آرزو برای زیبا ساختن شکل آنها فقط یک آرزو باقی مانده است. پس از همه ، برای دستیابی به عضلات خوب ، لازم است که به طور سیستماتیک در باشگاه بدنسازی انجام شود ، و این اغلب وقت و انرژی کافی ندارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، نوع بدن خود را مشخص کنید. رویکرد به ورزش و تغذیه به این بستگی خواهد داشت. اما اصول اصلی به دست آوردن توده عضلانی تقریباً یکسان است.
گام 2
خودتان یک برنامه آموزشی ایجاد نکنید. برای رشد سریع عضلات ، شما به روش مناسبی برای سازماندهی بارها نیاز دارید. بهتر است پول خود را صرف مشاوره با یک مربی حرفه ای کنید. در غیر این صورت ، شما خطر اتلاف وقت را برای فعالیت های بی فایده دارید.
مرحله 3
حداقل سه بار در هفته در ورزشگاه ورزش کنید. تمرینات قدرتی برای مردان و زنان لازم است. از طریق تمرینات وزنه برداری می توانید به رشد عضلات دست پیدا کنید.
مرحله 4
عضلات را به صورت جداگانه پمپ نکنید. خیلی وقت می برد گروه های بزرگ عضلانی را آموزش دهید: پشت ، سینه ، باسن ، و همچنین عضلات شکم ، دوسر ، چهار پا. اینها هستند که در شکل گیری یک شبح ورزشی زیبا شرکت می کنند.
مرحله 5
با "وزنه های آزاد" ورزش کنید. با تمرینات هالتر ، شما همزمان همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کنید و تولید هورمون رشد را فعال می کنید. این امر باعث کاهش چشمگیر زمان آموزش شما می شود.
مرحله 6
در تمرینات خود ددلیفت ، اسکات و پرس نیمکت را بگنجانید. این تمرینات باعث رشد حداکثر عضلات می شوند و به آنها تمرینات اساسی گفته می شود. حداقل برای اولین بار آنها را فقط زیر نظر مربی یا شریک انجام دهید. آنها بسیار موثر هستند ، اما فقط در صورت انجام صحیح.
مرحله 7
برای کمک به رشد فعال عضلات به میزان کافی استراحت کنید. هرچه شدت بار بیشتر باشد ، زمان بیشتری برای استراحت خواهید داشت.
مرحله 8
بار را با افزایش جرم پرتابه افزایش دهید و نه با کاهش وقفه های بین مجموعه ها یا تعداد تکرارها.
مرحله 9
به مقدار زیاد مایعات بنوشید. ماهیچه 80٪ آب است. کمبود آب بدن می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. به همین دلیل است که به روند کاهش عضله "خشک کردن" گفته می شود.
مرحله 10
عضلات خود را با مقدار پروتئین مورد نیاز تأمین کنید. برای رشد فعال آنها لازم است. بهترین منابع این ماده غذایی گوشت و ماهی است. اگر اضافه وزن دارید ، بهتر است گوشت بوقلمون بخورید. به همان اندازه چرب نیست و از 50٪ پروتئین تشکیل شده است. از غلات ، گندم سیاه را ترجیح دهید.
