به نظر می رسد که این کار آسان تر است: اگر می خواهید عضلات چشمگیر خود را تقویت کنید - برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید و تمرین کنید در واقع به همین سادگی نیست. بنابراین روند افزایش توده عضلانی لحظات ناخوشایندی را تحقق نمی بخشد ، باید برخی از قوانین را رعایت کنید.
لازم است
عضویت در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
در مرحله اولیه ، وظیفه اصلی شما روشن کردن ماهیچه ها و فعال سازی هورمون رشد است. بهترین تمرینات برای این تمرینات اصطلاحاً اساسی است. اینها اسکات با هالتر ، فشار قفسه سینه و ددلیفت است. تمرینات اساسی به شما امکان می دهد تا بار زیادی از عضلات را به طور همزمان به حداکثر برسانید ، که به آنها امکان رشد فشرده را می دهد.
گام 2
دوره اول تقریباً هشت هفته طول می کشد. در این مدت باید هفته ای دو تا سه بار تمرین کنید و حداکثر تلاش را انجام دهید. سه ست پنج تا هشت تکراری انجام دهید. وزن باید به گونه ای باشد که آخرین تکرار از طریق قدرت به شما داده شود.
مرحله 3
در طول دوره اول ، انجام گرمایش صحیح قبل از تمرین بسیار مهم است تا احتمال آسیب دیدگی در مفاصل و رباط های آماده نشده از بین برود.
مرحله 4
چندین تمرین را که یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهد ، امتحان نکنید. وظیفه شما در این مرحله این است که کل بدن را به طور کلی فعال کرده و روند رشد فیبر عضلانی را شروع کنید.
مرحله 5
در مرحله اولیه ، تغذیه مناسب از اهمیت ویژه ای برخوردار است. حتما در رژیم غذایی روزانه غذاهای غنی از پروتئین قابل هضم قرار دهید. بهترین انتخاب ها مرغ سفید و ماهی دریایی بدون چربی و همچنین پنیر و پنیر دلمه ای است.
مرحله 6
پس از حدود دو ماه ، رشد سریع توده عضلانی متوقف می شود. بسیاری از ورزشکاران در این مرحله علاقه خود را به تمرین از دست می دهند ، زیرا با وجود افزایش شدت بار ، نتایج به دست نمی آید. کار شما اکنون این است که از الیاف کند و الیاف مخلوط مقاوم در برابر خستگی استفاده کنید.
مرحله 7
اکنون می توانید هر گروه عضلانی را با جزئیات بیشتری تمرین دهید. بار متنوع بر روی همان ماهیچه ها به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی را در زوایای مختلف تمرین دهید و کسانی را که قبلاً استراحت کرده بودند "روشن" کنید.
مرحله 8
تمرینات را طبق اصل تنظیم کنید - دو یا سه تمرین مختلف برای همان عضله. برای اینکه بعد از نیمه شب تمرینات شما طولانی نشود ، فقط یک روز تمرینات مربوط به قسمت فوقانی بدن و شکم ، فقط در روز دوم فقط بازوها و در روز سوم فقط قسمت پایین بدن را انجام دهید. به یاد داشته باشید که بین تمرینات استراحت کنید. این یک پیش نیاز است. عضلات استراحت نشده نمی توانند به اندازه کافی فشرده کار کرده و رشد کنند.
مرحله 9
تمرینات هالتر را به تدریج جایگزین تمرینات دمبل کنید. دمبل ها ناپایدارتر هستند و این باعث می شود عضلات بیشتر کار کنند. برای اینکه دمبل ها را در مسیر حرکت مورد نظر قرار دهید ، باید تلاش بیشتری انجام دهید.
مرحله 10
تمرینات قدرتی و استقامتی را برای همان گروه عضلانی ترکیب کنید. به عنوان مثال ، ابتدا 5-8 تکرار با حداکثر وزن انجام دهید ، و بلافاصله 15-20 تکرار با وزن متوسط انجام دهید. با این کار می توانید فیبرهای عضلانی را فعال کنید.
مرحله 11
تعداد تمرینات را تا چهار بار در هفته افزایش دهید.
مرحله 12
کشش را فراموش نکنید. کشش بین ست ها باعث افزایش 19٪ قدرت عضلات می شود. این یک واقعیت علمی است که توسط فیزیولوژیست های آمریکایی ثابت شده است.
