باسن های گرد و محکم نه تنها برای خانم ها ، بلکه برای آقایان نیز یک رویا است. اما افتادگی عضلات به سختی به این قسمت از بدن زیبایی می بخشد. اگر می خواهید باسن شما به بهترین شکل ظاهر شود ، باید فوراً در باشگاه ثبت نام کنید و تمرینات را به شدت انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با توجه به این واقعیت که از طریق زندگی کم تحرک ، عضله گلوتئوس قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهد و افت می کند ، یکی از مهمترین تمرینات اسکات خواهد بود. قبل از شروع تمرین ، یاد بگیرید چگونه اسکات اساسی را که اساس بسیاری از تمرینات است ، انجام دهید. برای این کار ، حالتی بگیرید که گویی روی صندلی نشسته اید. ران ها باید با زمین موازی باشند و زانوها باید کاملاً بالاتر از انگشتان پا باشند. پا از عرض شانه فاصله دارد ، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخانده شده اند.
گام 2
در حالی که روی پاشنه خود استراحت می کنید ، شروع به چمباتمه زدن کنید. در این حالت ، کف دست شما باید در پشت سر قرار داشته باشد ، و شانه ها باید صاف و عقب و پایین قرار گیرند. کمر خم نمی شود. با تسلط بر چمباتمه زدن معمول ، می توانید با خیال راحت به تمریناتی مانند "پاشنه پا" ، "شافت زانو" ، "موشک" و غیره بپردازید. ورزش "پاشنه پا" به شرح زیر انجام می شود: پا از عرض شانه ، انگشتان پا به سمت خارج ، کف دست روی باسن گسترده تر است. پاشنه های خود را از زمین بلند کرده و دوباره به سمت پایین زمین پایین بیاورید. این تمرین باید 10-12 بار تکرار شود.
مرحله 3
"شاخه زانو" - پاها به اندازه عرض شانه ، کف دست پشت سر قرار دارد. زانوی چپ خود را با آرنج راست به صورت مورب بالا ببرید. آرنج را به زانو بیاورید. بعد ، اسکات اصلی را انجام دهید ، سپس پای خود را تغییر دهید. این تمرین را 10-12 بار تکرار کنید. "موشک" - شبیه "پرستو" با اسکات اساسی است. همچنین 10-12 بار انجام می شود.
مرحله 4
برای افزایش عضلات باسن خود ، باید به تمرینات قدرتی روی بیاورید. چندین تمرین اساسی وجود دارد که توصیه می شود 6-10 بار در 1-4 مجموعه انجام شود. برای چنین تمریناتی ، زمان استراحت به مدت 2-5 دقیقه در نظر گرفته شده است. یکی از مشهورترین تمرینات در سالن ورزشی ، حرکت اسکات با هالتر است. با یک وزن کم شروع کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید.
مرحله 5
اما لانگ موثرترین ورزش برای باسن محسوب می شود. برای این نوع تمرین ، دمبل ها را بگیرید و یک قدم جلو بروید. سپس ، زانوی خود را خم کنید ، به آن تکیه دهید و به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید. در این حالت بازوهای دارای دمبل به جلو کشیده می شوند. فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید. با انجام فشرده تمام این تمرینات و مراجعه منظم به سالن بدنسازی ، پس از یک ماه خواهید دید که باسن شما از تناوب و جذابیت بیشتری برخوردار است.
