به منظور پمپاژ سریع و سریع قفسه سینه در سالن بدن سازی ، باید در مورد ساختار عضلات به یاد داشته باشید. مجموعه تمرینات باید از قبل مورد بررسی قرار گیرد ، و باعث ایجاد همان بار برای هر گروه عضلانی شود. بنابراین ، در مدت زمان کوتاهی به نتایج مثبت خواهید رسید.
لازم است
- - دمبل ؛
- - هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
ورزش با هالتر را انجام دهید. این تجهیزات ورزشی در هر سالن ورزشی وجود دارد. این برای ایجاد توده عضلانی ، رشد عضلانی عمومی با حداکثر بار استفاده می شود.
گام 2
برای انجام تمرین روی نیمکت دراز بکشید. باید موازی با سطح کف باشد. هالتر را با گرفتن متوسط بگیرید. در حین حرکت مطمئن شوید که زاویه بین بازو و شانه در دمای 90 درجه ایجاد شده باشد. میله را از سطح قفسه سینه بالا ببرید. این موقعیت شروع این تمرین است.
مرحله 3
هالتر را به تدریج پایین آورده و نفس راحتی بکشید. بعد از لمس میله به وسط قفسه سینه ، نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید. به یاد داشته باشید: حرکات باید به راحتی و بدون تکان دادن انجام شوند.
مرحله 4
هنگام فشار دادن میله با گرفتن متوسط ، تا آنجا که ممکن است از عضلات قفسه سینه خود استفاده کنید. پس از مکث دوم ، حرکت باید تکرار شود. این تمرین را 6-8 بار و هر کدام 4-5 ست تکرار کنید.
مرحله 5
یک ورزش دمبل انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید: برای حفظ تنش عضلانی ثابت ، آرنج خود را کاملا صاف نکنید. حرکت را به سمت مرکز به سمت بالا هدایت کنید و از تماس دمبل جلوگیری کنید.
مرحله 6
روی نیمکت افقی دراز بکشید. در هر دست دمبل بگیرید. برس ها را به بالای ران فشار دهید ، کف دست ها را به سمت یکدیگر بچرخانید.
مرحله 7
به آرامی دمبل ها را به اندازه عرض شانه از جلو بلند کنید. دستان خود را به سینه فشار دهید. مچ دستان خود را طوری برگردانید که کف دستان شما رو به جلو باشد. این موقعیت شروع این تمرین است.
مرحله 8
هنگام بازدم دمبل ها را به تدریج بلند کنید. برای چند ثانیه در این حالت قفل کنید. هنگام استنشاق ، بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید. در حین تمرین مطمئن شوید که ماهیچه های سینه در حالت تنش قرار دارند. این حرکت را 8-10 بار ، 3-4 ست انجام دهید.
