همه مردان نمی توانند به خاطر داشتن وقت آزاد برای بازدید از باشگاه ورزشی ، جایی که می توانید عضلات کامل قفسه سینه را بدست آورید ، افتخار کنند. اما نباید دست خود را به سمت خود تکان دهید. شما می توانید عضلات سینه خود را بدون هالتر پمپ کنید. داشتن اراده و تمایل فراوان برای گرفتن نگاه های تحسین آمیز زنانه به خود کافی است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با کمک تمرینات خاصی می توانید از طرق مختلف به نتایج دلخواه برسید. مهمترین نکته در نظر گرفتن تعداد تکرارها و رویکردها است. در حالت ایده آل ، این حداکثر 4 ست و 7 تا 10 تکرار است.
گام 2
موثرترین تمرینات در خانه انواع مختلف فشارهای ورزشی و دمبل است.
مرحله 3
یک فشار منظم برای گرم کردن عضلات.
دست های روی زمین کمی بازتر از شانه ها هستند. پاهای بسته شده به هم و در کنار زمین با جوراب استراحت می کنند. پشت کاملا صاف است. به آرامی پایین بیایید و به شدت بالا بروید. سعی کنید حداکثر 25 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.
مرحله 4
پاها از سر بالاتر هستند.
بازوها نیز از شانه ها به زمین بازتر هستند. پا روی یک سطح (مانند روی صندلی). با فشار دادن بدن ، بدن را زیر نظر بگیرید. باید سرراست باشد. با انجام 4 ست 10-20 تکراری ، می توانید به حداکثر نتایج برسید.
مرحله 5
فشار و کشش.
برای تقویت عضله سینه ، انجام نه تنها بارهای قدرت ، بلکه ورزش های کششی نیز مثر است. به عنوان مثال ، این نوع فشار دادن: بازوهای روی صندلی ها از شانه ها پهن تر هستند. پا روی سطح (ایده آل در بالای بازوها ، به عنوان مثال روی مبل) قرار بگیرید. با بازدم ، بدن را به آرامی تا حداکثر کشش عضلات پایین بیاورید. با کشش ، عضلات سریعتر رشد می کنند. به همان اندازه که آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد تکرار کنید.
مرحله 6
تمرینات دمبل
دمبل را می توانید در بخش ورزشی فروشگاه ها خریداری کنید یا خودتان آن را بسازید (ماسه را در دو استوانه خالی بریزید). از مدفوع یک سطح افقی درست کنید ، به پشت دراز بکشید. دمبل ها را در بازوهای مستقیم جلوی خود بگیرید. بازوها را به طرفین باز کنید ، آنها را پایین سینه پایین بیاورید ، احساس تنش عضلانی کنید. دستان خود را ببندید. این تمرین را چندین بار انجام دهید.
مرحله 7
یک تمرین دمبل دیگر.
در حالت ایستاده ، دستان خود را با دمبل به جلو (کف دست به سمت یکدیگر) دراز کنید. در همان زمان ، تا آنجا که ممکن است ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. این کار باید بدون دردسر و بدون حرکت ناگهانی انجام شود. بازوها را به حالت اولیه برگردانید. همچنین هنگام انجام این تمرین احساس تنش در عضلات قفسه سینه بسیار مهم است.
مرحله 8
عضلات می توانند بعد از ورزش آسیب ببینند. نترسید - این نشانگر رشد عضلات است. هنگام ورزش منظم ، استراحت را فراموش نکنید. بهتر است این کار را یک روز در میان انجام دهید. بنابراین عضلات می توانند کاملاً شل شوند و این بسیار مهم است.
