اگر آرزو دارید که شکل خود را بهبود ببخشید ، آن را ورزشی کنید و پرتحرک کنید ، اما در عین حال فرصتی برای بازدید از ورزشگاه و تمرین با هالتر ندارید ، ناامید نشوید. اگر شریکی از گروه قدرت مناسب دارید ، می توانید به راحتی در خانه تمرین کنید ، جفت کار کنید و گروه های مختلف عضلانی را به همان روشی که روی شبیه سازهای ویژه تمرین می دهید تمرین دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کار با یک شریک ، دوز را تحمل کنید ، و به تدریج ، با کمی تلاش ، بر تمرینات مختلف تسلط دارید. زانوها را خم نکنید و آرنج ها را خم نکنید. به تدریج تنش را از طرف شریک زندگی خود افزایش دهید ، ورزش را سخت تر کنید. ورزش هنگامی که حد خود را بدون اغراق در حد خود فشار دهید ، بسیار مثر است.
گام 2
برای پمپاژ عضلات بازوها ، از انواع مختلف فشار دادن - از پایین و از بالا استفاده کنید. صاف بایستید و دستها را به موازات زمین بلند کنید. شریک پشت شما باید مرکز بازوها را فشار داده و مقاومت ایجاد کرده و بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهد. به همین ترتیب ، بازوها را به سمت بالا فشار دهید - تمرینات را 12 بار در دو ست تکرار کنید.
مرحله 3
سپس بازوها را به سمت بالا و به طرفین فشار دهید و دستان خود را از جلوی خود و به موازات زمین قرار دهید. شریک باید با فشار دادن کف دست خود بر روی دستها در ناحیه آرنج فشار داده و نیرو را به سمت پایین هدایت کند و شما نیز باید دستان خود را به سمت بالا ببرید. شش بار تمرین را در دو دور انجام دهید. سپس تمرین را تغییر دهید - بازوها را به سمت پایین و به طرفین فشار دهید.
مرحله 4
هنگام فشار دادن بازوها به پهلوها و عقب ، می توانید دسته های عقب دلتا و همچنین عضلات سینه را به سمت بالا پمپ کنید.
مرحله 5
صاف بایستید و بازوها را مقابل خود موازی زمین قرار دهید. شریک باید در پشت بایستد و شما را با کف دست در بیرون در نقاط مرکزی بازوها نگه دارد ، در حالی که دستان خود را به طرفین باز کنید. مقاومت شریک زندگی خود را نشان دهید ، ده بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 6
به روشی مشابه ، می توانید نه تنها بازوها ، بلکه پاها را نیز بالا ببرید - به عنوان مثال ، برای بالا بردن عضلات ران خود ، باید به پهلو به سمت دیوار بایستید و دست خود را در برابر آن قرار دهید. شریک باید کف دست های خود را بر روی ساق شما قرار دهد یا پای شما را نگه دارد. با غلبه بر مقاومت ، پای خود را به کنار حرکت دهید. تمرین را ده بار تکرار کنید. همچنین ، با مقاومت شریک زندگی خود ، پای خود را به سمت جلو بلند کرده و پایین بیاورید ، و همچنین زانوهای خود را خم کنید در حالی که شریک زندگی شما زانوهای شما را نگه دارد.
