بسیاری از زنان و مردان از وضعیت جسمی خود ناراضی هستند. اما بنا به دلایلی (کمبود وقت ، هزینه و …) آنها توانایی بازدید از باشگاه های بدن سازی و سالن های ورزشی را ندارند. با این وجود ، آنها مشتاق عضله سازی و بدنی زیبا و بدنی زیبا هستند. تمرینات مختلفی وجود دارد که نیازی به استفاده از وسایل ورزشی ، به ویژه هالتر نیست ، که می توانید در خانه انجام دهید. هر روز حدود 1 ساعت ورزش کنید. هرچه جذابیت و مقاومت بیشتری پیدا کنید ، به خود افتخار خواهید کرد.
لازم است
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - میله افقی یا میله ای
- - وزن کشی (کوله پشتی همراه با کتاب).
دستورالعمل ها
مرحله 1
هل دادن انجام دهید. موقعیت شروع: تأکید بر بازوهای مستقیم. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید ، آن را پایین نیاورید و بلند نکنید. بازوها را کمی بازتر از شانه ها باز کنید. هنگام استنشاق ، خود را به آرامی در موقعیت پایین قرار دهید. هنگام بازدم ، خود را فشار دهید (بلند کنید). سپس دوباره خود را پایین بیاورید. آرنج خود را کاملا صاف نکنید ، کمی خم شوید. به یاد داشته باشید ، وزن بدن شما باید با دستان شما بالا برود. شکم ، باسن و زانوها نباید درگیر شود. با 3 ست 5 تکراری شروع کنید. بار را به تدریج افزایش دهید ، تا زمانی که کاملاً خسته نشوید ، ورزش کنید. بهتر است این تمرین را با مشت های گره کرده انجام دهید. بعد از چند تمرین می توانید وزن (کوله پشتی) اضافه کنید. تقریباً تمام عضلات بدن در هل دادن شرکت می کنند و عضلات سه سر و عضلات سینه نیز "انفرادی" هستند.
اگر انجام دادن فشار از زمین به روش کلاسیک برای شما دشوار است ، انواع ساده شده این تمرین را مانند فشار از زانو ، نیمکت یا دیوار امتحان کنید.
گام 2
از میله کششی استفاده کنید. موقعیت شروع در یک میله افقی یا میله عرضی: دستها به عرض شانه باز شده و کف دستها به سمت شماست. با استنشاق بالا بروید و با بازدم پایین بیایید. 3-5 بار به سمت بالا بکشید (یادتان باشد ، آنقدر بالا بیایید تا چانه بالای میله باشد) و موقعیت دستان خود را تغییر دهید. حالا باید میله افقی را گرفت تا انگشتان روی آن قرار بگیرند. با استفاده از این چسب ، خود را به سمت بالا بکشید و میله را پشت سر بگذارید. تمرین را نیز 3-5 بار انجام دهید. تکرار جدید را بدون صاف کردن بازوها شروع کنید. هموار و یکنواخت حرکت کنید. استراحت نکن بعد از چند تمرین می توانید وزن اضافه کنید و عرض چسبندگی خود را افزایش دهید. حرکت کششی تأثیر مفیدی روی عضلات پشت ، بازوها و شکم دارد.
مرحله 3
تشک بدنسازی تهیه کرده و شکم خود را بسازید. آسانترین و م mostثرترین روش بلند کردن بدن است. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت ، بازوها پشت سر ، آرنج ها از هم جدا ، پاها روی زمین ، زانوها خم شده. سعی کنید چانه خود را به سمت سینه پایین نبرید. جلوی خودت نگاه کن هنگام استنشاق ، سر ، گردن و شانه ها را به آرامی بالا ببرید. گردن شما شل است و کمر باید هنگام بالا آمدن با زمین تماس داشته باشد. هنگامی که زاویه بین پشت و کف شما تقریباً 30 درجه است ، 2 ثانیه نگه دارید و هنگام بازدم به آرامی به حالت اولیه برگردید. اگر دائماً انقباض عضلات شکم را احساس کنید ، همه کارها را درست انجام می دهید. 2 ست 7-10 تکراری انجام دهید. سپس بار را به تدریج به 3 ست 20 تکراری افزایش دهید.
مرحله 4
اسکات انجام دهید. موقعیت شروع: ایستاده ، پشت صاف ، بازوها به جلو ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند. اسکات ، در حالی که روی کل پا قرار گرفته است ، به این ترتیب عضلات ساق پا و ران را مجبور به کار می کنید. همچنین می توانید زانوهای خود را به سمت بیرون برگردانید و از این حالت اسکات کنید ، سپس از عضلات ران داخلی استفاده می کنید. با 3 ست 10-15 اسکات شروع کنید. سپس طی 5-7 دقیقه این رقم را به 100 اسکات برسانید.
