وقت کافی برای بازدید از سالن بدنسازی ندارید ، اما تمایل زیادی به ورزش و تناسب اندام دارید؟ مهم نیست ، زیرا شما می توانید ماهیچه های خود را بدون آهن ، با استفاده از وزن خود به عنوان وزن ، بسازید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
شما به یک میله افقی و میله های موازی نیاز دارید. به یاد داشته باشید که بسیاری از تمرینات وزن بدن وجود دارد که شما را به یک ورزشکار واقعی تبدیل می کند. اساس تمرینات شما این است که به تدریج بار در مجموعه های کاری خود را افزایش دهید. از هر تمرین 5 ست انجام دهید. با 5 تکرار برای هر مجموعه شروع کنید. طرح ایجاد بار به شرح زیر است: به محض اینکه می توانید 5 مجموعه 5 تکرار (5 تا 5) را کامل کنید ، 5 تا 6 و سپس 5 تا 7 و غیره را شروع کنید. به یاد داشته باشید که افزایش صحیح تمرین خود کلید پیشرفت مداوم و مداوم است.
گام 2
تمرین خود را با فرو رفتن شروع کنید. این تمرین عضلات و عضلات سه سر شما را برطرف می کند. به یاد داشته باشید که وقتی بازوها را در مفاصل آرنج دراز می کنید ، باید بازدم کنید. بالا آمدن. هنگام پایین آمدن ، استنشاق کنید. پس از اتمام کار ، به سمت کشش در نوار افقی با یک چسب گسترده بروید. این یکی از بهترین تمرینات latissimus dorsi است. همچنین ، هنگام انجام کشیدن کشش ، عضلات دوسر بازویی نیز درگیر می شوند. به طور متناوب بین کشیدن سر و سینه قرار بگیرید. به شما این امکان را می دهد که از دسته های مختلف گسترده ترین عضلات استفاده کنید.
مرحله 3
پس از اتمام تمرینات شرح داده شده ، به سراغ تمرین پاها بروید. اگر آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد ، پس روی شانه های همسرتان بنشینید و اسکات بزنید. اگر تازه شروع به تمرین می کنید ، اسکات را بدون هیچگونه بار اضافی انجام دهید. پس از انجام حرکت اسکات ، به سمت تمرین عضلات شکم بروید. ابتدا شکم شکم ها را روی زمین پمپ کنید. برای این کار پاهای خود را قفل کرده و زانوهای خود را خم کنید. بدن خود را تا زانو شروع کنید. همچنین می توانید عضلات شکم خود را روی میله بارگذاری کنید. برای این کار ، آویزان شوید و شروع به بالا کشیدن زانوهای خم شده تا چانه کنید. همین تمرین را می توان روی میله های ناهموار با تأکید بر بازوهای کشیده انجام داد.
