تمام مجلات مدرن بدن سازی پر از تبلیغات مربوط به مکمل های غذایی مختلف هستند. مقالات زیادی در مورد انواع مختلف پروتئین هایی که بدنسازان برای بدست آوردن توده عضلانی استفاده می کنند ، نوشته شده است. اما بدون تغذیه ورزشی می توانید به همان نتایج برسید. تنها چیزی که برای این کار لازم است ، انتخاب برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب است.
لازم است
راهنمای رژیم ، قلم ، نوت بوک یا ویرایشگر متن در رایانه ، ماشین حساب ، مقیاس آشپزخانه
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین قدم این است که دریابید چه مقدار کالری در روز برای بدست آوردن توده عضلانی مصرف می کنید. برای انجام این کار ، وزن خود را در 40 ضرب کنید ، رقم حاصل مقدار کالری مورد نیاز خواهد بود. یعنی اگر وزن بدن 70 کیلوگرم باشد ، در صورت ضرب آن در 40 ، 2800 کیلوکالری دریافت می کنیم. اکنون ، با دانستن میزان کالری دریافتی مورد نیاز ، می توان میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرفی را محاسبه کرد. حدود 25-30٪ کالری شما باید پروتئین ، 55-60٪ کربوهیدرات و 15-20٪ چربی باشد. به عنوان مثال ، بیایید نسبت زیر را در نظر بگیریم: 25/55/20. با چنین نسبی ، معلوم می شود که 700 ، 1540 و 560 کیلوکالری توسط پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها حساب می شود. با دانستن اینکه 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات برابر با 4 کیلو کالری است و 1 گرم چربی نیز 9 کیلو کالری است ، ما محاسبات خود را ادامه خواهیم داد:
700: 4 = 175 گرم پروتئین
1540: 4 = 385 گرم کربوهیدرات
560: 9 = 62 گرم چربی.
گام 2
بنابراین زمان انتخاب محصولات غذایی لازم و مقدار آنها فرا رسیده است. در ابتدا ممکن است به نظر برسد که این یک روند دشوار است ، اما در واقعیت چنین نیست. تمام آنچه در این مرحله مورد نیاز است راهنمای رژیم غذایی ، مقیاس آشپزخانه است (بدون آنها می توانید انجام دهید ، زیرا تقریباً تمام محصولات فروشگاه ها از نظر وزنی بسته بندی شده اند) و یک دفترچه یادداشت با قلم برای نوشتن. برای اینکه انتقال به رژیم غذایی آسان انجام شود و باعث ناراحتی نشود ، بهتر است آن را به تدریج انجام دهید ، به عنوان مثال ، طی یک یا دو هفته. چند روز را انتخاب کنید که در طی آن هرچه می خورید را یادداشت کنید و نزدیک به زمان خواب کالری دریافتی غذا و مقدار پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را مطابق با طرح توضیح داده شده در بالا محاسبه کنید. این ورزش ساده به شما کمک می کند تا بفهمید چه تغییراتی در رژیم غذایی شما ایجاد می شود.
مرحله 3
لازم به یادآوری است که همه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برابر نیستند. برای صبحانه و شام بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که برای مدت طولانی مواد مغذی بدن را تأمین کنند. منبع این کربوهیدرات ها غلات و محصولات آرد مختلف و پروتئین ها - گوشت ، پنیر کوارک و مرغ است. پس از آموزش ، برای جبران سریع منابع انرژی بدن ، بهتر است به اصطلاح کربوهیدرات های سریع و پروتئین های قابل هضم را انتخاب کنید. منبع اولی انواع شیرینی ها و میوه ها خواهد بود و دومی - ماهی ، تخم مرغ و شیر.
مرحله 4
همچنین لازم به یادآوری است که در طول دوره افزایش وزن ، شما باید مقدار کافی آب (حداقل دو لیتر در روز) بنوشید. و استفاده از الکل را که آب سلولها را از بین می برد و باعث ضعف آنها می شود ، کاهش می دهد و باعث کاهش حجم و قدرت عضلات می شود ، کاملاً از بین برود.
