هر زنی آرزوی داشتن پاهای زیبا را دارد. بسیاری از زنان با دو مشکل مخالف روبرو هستند: چربی یا خیلی نازک بودن پاها. ورزش روی عضلات ران ، باسن و پایین پا به آنها در این امر کمک می کند. آموزش نگه داشتن پاها در شرایط عالی باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید. روی نوک انگشتان بایستید ، با بازدم لگن را به سمت پایین پایین بیاورید ، استخوان دنبالچه را به عقب بکشید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 20-25 بار دیگر تکرار کنید.
گام 2
نزدیک یک صندلی بایستید و کف دست خود را در پشت قرار دهید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را از زمین بلند کرده و بلند کنید. با بازدم ، آن را به زمین پایین بیاورید ، اما سطح را لمس نکنید. 20 نوسان دیگر با پای راست انجام دهید ، سپس روی پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. هنگام استنشاق ، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید ، به مدت 1 دقیقه در این حالت معلق بمانید. نفس خود را بیرون دهید و کاملاً روی زمین پایین بیایید. تمرین را 4 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
در سمت راست خود دراز بکشید ، دستی به همین نام را در زیر سر خود قرار دهید ، دست چپ خود را برای تعادل در مقابل قرار دهید. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را به سمت بالا بردارید و آن را به مدت 3 ثانیه بر روی وزن ثابت کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، پای خود را بدون لمس سطح ، روی زمین قرار دهید. 15 بار دیگر این کار را تکرار کنید. به سمت دیگر بچرخید و تمرین را روی پای راست انجام دهید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، پاها را در یک زاویه راست به سمت بالا بردارید ، دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. به مدت 3 دقیقه ، تمرین "قیچی" را انجام دهید: هنگام استنشاق ، پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، از لگن عبور دهید.
مرحله 6
به حالت اسکات بنشینید ، کف دست خود را نزدیک پایتان قرار دهید. هنگام بازدم ، لگن را به سمت بالا بردارید ، زانوهای خود را کاملا صاف کنید. همانطور که استنشاق می کنید ، موقعیت اولیه را بگیرید. تمرین را 20 تا 25 بار تکرار کنید.
مرحله 7
صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دستان خود را روی کمربند بگذارید. با بازدم ، به جلو حرکت کنید ، تا حد ممکن پایین بیایید و پایین بیایید. همانطور که استنشاق می کنید ، موقعیت اولیه را بگیرید. لانج را با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا 20 تکرار انجام دهید.
