اگر خواب پاهای قوی و زیبا را در سر می پرورانید ، سعی کنید بر روی یک تمرین 5 دقیقه ای برای این قسمت از بدن با استفاده از سیستم Pilates تسلط داشته باشید. با کمک مجموعه می توانید عضلات اصلی پاها را رشد داده و آنها را لاغر و قوی کنید.
لازم است
نوار الاستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام ورزش از باند الاستیک استفاده کنید تا پیچیدگی پیچیده و مقاومت اضافی را افزایش دهید. در مورد الزامات اساسی روش Pilates فراموش نکنید: عضلات شکم خود را متشنج کنید ، ناف خود را به ستون فقرات بکشید ، شانه ها را شل کنید ، سینه خود را باز کنید و ستون فقرات خود را کشش دهید. برای هر تمرین 1 دقیقه وقت بگذارید. به من اعتماد کنید ، در عرض پنج دقیقه احساس خواهید کرد که یک تمرین طولانی و دشوار را پشت سر گذاشته اید!
گام 2
اولین تمرین بیرون ران را هدف قرار می دهد ، یک منطقه مشکل که تمایل دارد شکل کیسه ای به خود بگیرد. علاوه بر این ، از پایین کمر تا عضلات ساق پا و مچ پا را آموزش می دهد. دستان خود را روی کمر و باند الاستیک اطراف مچ پا قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، در حالی که نوار را کمی کش می دهید. زانوها را خم کنید ، استنشاق کرده و به حالت نشسته قرار بگیرید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. سینه خود را به طور گسترده باز کنید ، کمرتان را صاف نگه دارید. در حالی که پای راست خود را به پهلو می کشید ، بازدم را انجام دهید و به حالت ایستاده برگردید. کشش عضلات خارجی ران راست و باسن را احساس کنید. سپس دوباره بنشینید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. چمباتمه زدن و تغییر پاها را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.
مرحله 3
ورزش دوم باعث تقویت و تقویت عضلات پشت ران می شود. دستان خود را روی کمر و باند الاستیک اطراف مچ پا قرار دهید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و پای راست خود را عقب بیاورید. در حین انقباض عضلات شکم ، بازدم را انجام دهید و پاشنه راست خود را به سمت باسن خود بلند کنید. وقتی پای پایین موازی زمین است متوقف شوید. هنگام استنشاق پای خود را پایین بیاورید. تمرین را با پای راست 30 ثانیه انجام دهید ، سپس پای خود را عوض کنید. هنگام انجام تمرین ، به یاد داشته باشید قبل از بلند كردن پاشنه پا ، تمام بدن خود را به سمت بالا دراز كنید. تصور کنید که توسط یک رشته خیالی با تاج سر خود را به سقف می کشید.”خود را در یک کرست خیالی محکم کنید.
مرحله 4
ورزش عضله چهار سر ران جلوی ران بخصوص کشکک را تقویت می کند. با نوار الاستیک روی مچ پا بایستید ، دستان خود را روی کمر قرار دهید ، ناف را به ستون فقرات بکشید. وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید ، زانوی راست خود را خم کرده و روی انگشتان پا قرار دهید. هنگام بازدم ، پای خود را صاف کرده و انگشت پا را دراز کنید. پا فقط با حرکت قسمت پایین پا تقویت می شود. هنگام استنشاق ، پای خود را به حالت اولیه برگردانید و آن را در زانو خم کنید. تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس پای خود را عوض کنید.
مرحله 5
در حال رشد عضلات ران داخلی. این ورزش عضلات داخلی ران را تون می کند. با نوار الاستیک روی مچ پا بایستید ، دستان خود را روی کمر قرار داده و عضلات شکم خود را سفت کنید. وزن بدن خود را به پای چپ خود تغییر دهید. پای راست خود را به جلو دراز کرده و روی انگشتان پا قرار دهید. هنگام بازدم ، پای خود را به سمت چپ ، جلوی پای چپ خود حرکت دهید. شما باید در ران داخلی پای راست خود احساس تنش کنید. هنگام استنشاق ، پای خود را به حالت اولیه برگردانید. پس از اتمام تمرین به مدت 30 ثانیه ، پای خود را تغییر دهید.
